ISTEZANJE ZA SNAGU ?
Osnovne komponente fizicke kondicije su misicna snaga,izdrzljivost i fleksibilnost.ako ne radite na sve tri komponente, ne mozete biti u dobroj kondiciji.pitanje je,da li je za svaku od ovih komponenti potreban poseban trening?princip specificnog vezbanja nam kaze da jeste.
Jednostavnim recima, razvoj snage i rast muskulature, zahtevaju upotrebu vecih tezina irazlicitih vezbi za razlicite grupe misica.
Izdrzljivost podrazumeva dve vrste izdrzljivosti;misicnu i kardiovaskularnu izdrzljivost.za povecanje misicne izdrzljivosti
potrebno je povecati broj ponavljanja vezbi to jest obim treninga.Kardiovaskularna kondicija najbolje se postize specificnim aerobnim aktivnostima, kao sto su trcanje na traci ili voznja sobnog bicikla.
Fleksibilnost se postize vezbama istezanja.
Po nekim misljenjima isplativije je raditi vezbe koje kombinuju ove elemente.Primer za ovo je kruzni trening u kojem se vezbe sa tegovima rade u krug,sa brzim izmenama,a sa idejom sa se vezbama sa tegovima razvijaju snagai velicina misica,a istovremeno ubrzanim treningom uz povecan broj otkucaja srca razvija i kardiovaskularna kondicija.
Istrazivanja nam pokazuju da je u takozvanom kruznom treningu dominantan bas princip specificnog vezbanja.drugim recima,odricete se maksimalnog dobitka snage i mase bas zbog toga sto vam je skraceno vreme odmora izmedju vezbi.Misici nemaju vremena za oporavak i zbog toga ne mozete da radite sa maksimalnim tezinama.Sa druge strane, ne ostvarujete ni sve prednosti kardiovaskularnog treninga,jer iako vam je puls povisen,unos kiseonika za vreme kruznog treninga ne moze da se meri sa onim za vreme tradicionalnog kardio treninga.
A sta je sa kombinacijom treninga fleksibilnosti i bodibildinga ili treninga snage?Iz vise razloga se cini da to ima smisla.Poznato je da pocinjanje vezbe iz istegnutog polozaja priprema misicna vlakna za jacu,potuniju kontrakciju kod svakog ponavljanja. Koriscenje potpunog pokreta u potpunog opsegu ne samo da bolje uposljava misic, nego pomaze pravilnost pokreta i tako smanjuje mogucnost povrede. u stvari, neke vezbe zahtevaju i odredjenu elasticnost da bi se radile pravilno. Cini se da je fleksibilnost sastavni deo treninga sa tezinama.
U drugu ruku veliki misici imaju tendenciju da skracuju putanju pokreta, zato treneri borilackih vestina ne insistiraju na vezbama za njihov rast, verujuci da usporavaju kretanje. Veliki misici, nasuprot ovom uobicajnom misljenju ne usporavaju pokret.
Drugo vazno pitanje je, ako kombinujemo vezbe za sbagu i elasticnost, da li ce to uticati na rezultate?
Nedavna istrazivanja pokazuju da intenzivno istezanje pre dizanja tereta, donekle smanjuju snagu. A da li bi dizanje velikih tezina smanjilo napredak u elasticnosti - cak i pod uslovom da se rade posebne vezbe istezanja pored treninga snage?
Jedno drugo nedavno ispitivanje bavilo se tim problemom.
Obuhvatilo je 43 zdrave odrasle osobe, 28 muskaraca i 15 zena prosecne starosti 21 godine, koji su bili podeljeni u 4 grupe.
1)trening samo sa tegovima
2)samo vezbe istezanja
3)trening sa tegovima i vezbe istezanja
4)kontrolna grupa,bez treninga
Grupe koje su trenirale radile su 2 puta nedeljno u toku 12nedelja.
Kao sto se i predvidjalo kontrolna grupa nije pokazala znakove promene.
Grupa koja je vezbala samo sa tegovima pokazala je porast snage od 14 procenata.
Oni u grupi koja je vezbala i sa tegovima i istezanje imali porast snage od 16 procenata.
Fleksibilnost se povecala i kod grupe koja je radila samo na tom cilju isto kao i kod grupe koja je radila kombinovane vezbe.
Ovakvi rezultati dovode u pitanje princip specificnog vezbanja ; to jest, da morate da radite specificne vezbe za svaki aspektkondicije kako bi ga razvili u potpunosti.
Dok grupa koja je trenirala sa tegovima nije pokazala porast fleksibilnosti, kod grupe koja je vezbala i sa tegovima i istezanjenije bilo nepovoljnih efekata na fleksibilnost. To pokazuje da mozete zadrzati elasticnost, dok bildujete, ako uz to radite i vezbe iztezanja, po mogucnosti na kraju treninga.
Interesantno je i to da je grupa koja je radila samo istezanje imala mali porast snage.
Ovo proucavanje je pokazalo vezu izmedju porasta fleksibilnosti i porasta snage.ali je precizan mehanizam jos nepoznat.Autori naglasavaju efekat staticke kontrakcije misica indukovan putem istezanja ,ili "naglasenu telesnu svesnost", ma sta to znacilo.
Tekst sam prepisao iz casopisa "IRONMAN"
