Masti

[The_Bulldog]

Masti


U suvremenoj prehrani masti predstavljaju koncentrirani i uz šećere najjeftiniji izvor energije, budući da 1g masti daje energiju od 37 kJ, odnosno 9 kcal. Osim što su bogati izvor energije, masti su važne u prehrani i stoga što omogućuju apsorpciju tvari topljivih u mastima, prvenstveno vitamina A, D, E i K. Izvor su esencijalnih masnih kiselina linolne i arahidonske, prema starijoj nomenklaturi poznatih i pod skupnim imenom vitamin F, a važne su i za sintezu nekih hormona.

Pod pojmom masti podrazumijevaju se ukupni lipidi, glavninu kojih u hrani čine trigliceridi, a uključuje i fosfolipide, sterole itd.
Masti su po kemijskom sastavu esteri masnih kiselina i u prirodi se javljaju u dva agregatna stanja: tekućem i krutom.
U tekućem stanju to su ulja, uglavnom esteri nezasićenih masnih kiselina, pretežito oleinske kiseline. Dobivaju se iz namirnica biljnog porijekla kao što su plodovi maslina i razne vrste sjemenja (suncokreta, uljane repice, lana, buće, kukuruznih i pšeničnih klica). Sva biljna ulja, osim palminog i od kikirikija, najvećim dijelom sadrže nezasićene masne kiseline.
Masti životinjskog porijekla (osim ribljeg ulja) su u krutom stanju: svinjska mast, mast peradi, loj i maslac. Uglavnom su to esteri zasićenih masnih kiselina, palmitinske i stearinske i glicerola.

Znanstvenim istraživanjima je dokazana uzročna povezanost između vrste i količine konzumiranih masti kao rizičnog čimbenika u razvoju nekih kroničnih bolesti, prvenstveno srčanožilnih, dijabetesa, pretilosti i nekih sijela raka. Stoga stručnjaci preporučuju da se u prehrani pretežito koriste biljna ulja bogata nezasićenim mastima, a da ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne premašuje više od 25-30% energetske vrijednosti dnevnog obroka, s tim da se svega 10 % namiruje iz masti životinjskog porijekla (zasićenih masti).

U prehrani djece i mladeži, kao i u osoba čije su energetske potrebe povećane, udio masti u ukupnoj energiji može se povećati na 35%. Prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da osim masti koje služe za pripremu hrane (dodane, vidljive masti), postoje i tzv. nevidljive masti sadržane u namirnicama, poglavito u mesu i mesnim proizvodima
 
 

Prehrana bogata mastima ometa bioritam
Visok unos masti remeti reguliranje spavanja, hodanja, jedenja kao i dnevni ritam mnogih metaboličkih funkcija, tvrdi nova studija.
Znanstvenici su na štakorima hranjenim prehranom bogatom mastima primijetili (osim što su dobili na tjelesnoj masi) da su počeli jesti kada bi trebali odmarati.
Ako se to usporedi s ljudima, to je kao da u ponoć krenete jesti svu hranu iz hladnjaka, ističu autori studije.
 
 

Prehrana bogata mastima šteti krvnim žilama
Istraživanje provedeno u SAD sugerira da prehrana koja obiluje mastima, poput popularne Atkinsove dijete, može prouzročiti dugotrajna oštećenja krvnih žila.
Također, takva prehrana uzrokuje razvoj upalnih procesa povezanih s kardiovaskularnim bolestima, objavili su znanstvenici s University of Maryland.
Nasuprot tome, režimi prehrane koje karakterizira smanjeni unos masti dovode do snižavanja razine kolesterola u krvi, poboljšavajući tako funkciju krvnih žila.
Pokazalo se da Atkinsova dijeta (u kojoj je 50% konzumiranih kalorija porijeklom iz masti) dovodi do povišenja razine tzv. lošeg kolesterola (LDL) za 7%, dok dijete s reduciranim unosom masti (samo 10-30% kalorija je bilo porijeklom iz masti) razinu LDL-a smanjuju za 7 do 10%.
Rezultati studije se temelje na praćenju 18 ispitanika koji su u razdoblju od po mjesec dana iskušavali više dijeta.
 
 

Rak dojke i prehrana
Najznačniji ekološki čimbenik, koji utječe na nastanak raka dojke - kako protektivnog, tako i visoko rizičnog karaktera je prehrana.
Pri tome bitnu ulogu igraju ukupan energetski unos, tjelesna aktivnost, dodatak antioksidativnih tvari, kao i fitoestrogena prehrani.
Poznato je kako je učestalost raka dojke najmanja u kulturama s vegetarijanskom prehranom, odnosno učestalost raka dojke je najniža u društvima u kojima prehrana sadrži manje masti, posebice životinjskih masti i više povrća, voća, žitarica i mahunarki.
I s druge strane, prehrana bogata mastima u industrijskim društvima gdje je visoka učestalost raka dojke gotovo redovito uključuje velike količine nezasićenih i djelomično hidrogeniziranih masti, a one se obično povezuju s istodobno velikom uporabom rafiniranih ugljikohidrata i nedovoljnim unosom antioksidansa, te svježeg voća i povrća.
 
 
Masti kao izvor energije
Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje; masti naravno nose najviše kalorija po jedinici mjere (9 kcal / g), ali ih se ne može potpuno izbjeći. Na koncu to nije ni potrebno.
Kontrola da, ali isključivanje ne!


Zašto?
Masti i masna hrana su visoko koncentrirana energija koja služi kao primarni energetski izvor u slučaju mirovanja i treninga laganog intenziteta. Mišići su glavno tkivo koje oksidira masnoće.
Ne smije se zanemariti činjenica da masti daju konzistenciju, aromu, teksturu i karakterističan izgled namirnicama.
Masti služe za nadopunu energije, osobito kod sportova izdržljivosti (maratonaca), u njima se otapaju vitamini ADEK, masti osiguravaju osjećaj sitosti, masti (ulja) osiguravaju dragocjene masne kiseline bez kojih se ne bi mogao zamisliti metabolizam i na koncu masti su važan čimbenik fizičke strukture namirnica. Masti su potrebne za elastičnu kožu i za stanične membrane.
To međutim nikako nije sve; postoje novi znanstveni dokazi da dugotrajna prehrana bez masti ili s minimumom masti značajno šteti zdravlju.
Hrana bez masti izaziva neugodnu kroničnu glad, što se najbolje vidi kod onih koji radikalno skidaju tjelesnu težinu. Budući da masti sobom nose najviše kalorija, one se najviše "krešu", a upravo to potencira glad koju je mnogima teško kontrolirati.
Postoji li potreba "miksanja" masti i dodavanja specijalnih masnoća?
Da! Dobro je miješati 2 ili 3 vrste ulja (suncokretovo, maslinovo, ulje kukuruznih klica) pa čak (ponekad) i maslac.
Zašto? Zato da se postigne optimum u sadržaju masnih kiselina!
To se lako provjeriti u prehrambenim tablicama. Maslinovo ulje bez obzira na podnošljivost ili nepodnošljivost mirisa, treba uzimati i to što više.
Zašto? Jer maslinovo ulje donosi dragocjenu oleinsku kiselinu koju ljudsko tijelo treba do 30% ukupnih masnoća, a standardna ulja i masti ih nemaju u dovoljnim količinama.
Naravno, preporučljivo je da se uzimaju i omega-3 masne kiseline.
Što je od masnoća najvažnije?
Naravno, esencijalne masne kiseline tj. linolna i linolenska koje se ne mogu sintetizirati u tijelu već se moraju stalno unositi.
Ako se radi o raznolikoj prehrani i kvalitetnim uljima, s tim kiselinama ne bi trebalo biti problema.
Ali, ako se provodi neka restriktivna dijeta, problem se otvara. Postoji naime donja granica masti od ukupne distribucije masti.
To je dovoljno za potrebe organizma, a nije previše da bi moglo ugroziti liniju. Da vas bespotrebno ne opteretim izračunom, najbolje je usvojiti zlatno pravilo; ako dnevno pojedete dovoljno ugljikohidrata, automatski ste smanjili masti na donju granicu.
 
 

Evo najvažnijih preporuka za masti:
1. Najveći izvor zasićenih masnoća su crveno meso i punomasno mlijeko pa se zna što treba napraviti u praktičnom smislu riječi: izabrati krto meso i mlijeko s malo masti (1,5%). Ako se odlučite na puretinu, piletinu ili morsku ribu, to je uvijek znatno manje masno od govedine i svinjetine.

2. Kod kulinarske obrade mesa u kuhinji, obrežite svo salo uključivo i kožu tovljenih pilića i purića. Na taj način ćete spustiti sadržaj masnoće za novih 20%.

3. Kada jedete jaja znajte da je žutanjak izvor kalorija, dakle masnoće i kolesterola, dok je bjelanjak potpuno bez masti. No uklanjanjem žutanjka lišili ste se dragocjenih vitamina i minerala.

4. Mnogi snack proizvodi "puni" su masnoća nepoznatog podrijetla, zato provjerite etikete i njihov sadržaj. Najveći dio tih masnoća (shorteninga) sadrži vrlo štetne trans masne kiseline.


Kakva je službena preporuka za masti?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske dnevne potrošnje. Iz toga naravno slijedi praktičan savjet; koliko god izbjegavate masti u normalnim okolnostima (dakle kad ne provodite rigoroznu dijetu) nećete postići tako nisku razinu pa se stoga ne morate bojati.
Što se tiče gornje granice, WHO preporučuje ne više od 30% od ukupne dnevne kalorijske potrošnje.
 
 

Što od uobičajenih namirnica donosi najviše masti?
Sladoled, čokolada, sirevi, hamburger, kikiriki, prženi krumpirovi štapići (french fries), croissant i čips.
Ako izbjegnete ove namirnice, već ste sebi napravili veliku uslugu. Ako pak tome dodate punomasno mlijeko (3,2%), šlag na kavi i kremaste kolače (torte), vi ste postigli značajan uspjeh!
Traganje za nemasnim namirnicama nije uvijek zabavno, ali vremenom to postane dobra navika, kojoj ćete zahvaliti svoj dobar izgled !
 

Izvori:
dnevnik.hr, www.zdravlje.hr, www.plivazdravlje.hr, www.fitness.com.hr