Ali, zahvalna sam na svom telu i gluteusima, sposobna sam sada da cenim svoje telo i ucim kako da dodjem do ciljeva odnosno unapredjenja i poboljsanja forme u odnosu na moju visinu. Danas, nista ne bih uradila da promenim izgled svog tela, osim redovnog odrzavanja i poboljsavanja! Pogledajmo realno. Uvek ima prostora za poboljsanje, uvek ima nesto sto zelimo popraviti, zar ne? A sa vama cu sada podeliti svoju tajnu dobijanja predivnih gluteusa.
Sta je, odnosno, kakva je to idealna guza?
Poput vecine danasnjih zena, uletela sam u “zamku” mita da je bolje biti visok i bez oblina. Previse je casopisa koji promovisu ovaj “idealni” oblik tela.
Uzimala sam zdravo-za-gotovo moje malo, oformljeno, cvrsto telo (ukljucujuci i gluteuse). Sa takvim mislima u glavi, godinama kasnije, naletela sam na neki fitness casopis i maltene se zaprepastila videvsi da se ceni ono sto sam ja smatrala svojim “prokletstvom” svih prethodnih godina... moja zadnjica! Shvatila sam da bez obzira koliko zestoko i gadno trenirala, i dalje ce biti veoma primecena! Sada, zahvaljujuci fitness i zdravstvenim publikacijama, napokon sam u stanju da prihvatim jednu od mojih najboljih “imovina”.
Prilikom otkrivanja kako to izgleda biti fizicki “fit”, postala sam motivisana da treniram zestoko i fokusirana na izgradnji mog gornjeg dela tela, koje je bilo za nijansu sitnije, manje, u odnosu na donji deo. While discovering what it is like to be physically fit, I became motivated to train harder and focus on building my upper body, which was slightly smaller than my lower half. Pored toga, fokusirala sam se na smanjivanje tj “suzavanje” nogu, butina i gluteusa. Pocela sam uciti kako vezbati i “ciljati” odredjene delove tela postizanjem ciljeva. Znala sam da moram dograditi odredjene delove, a neke smanjiti.
Ako ste rodjene sa okruglom zadnjicom, odlicno!! Jos bolje!! Ali cak i tada, odrzavanje vase vec formirane zadnjice je nesto na sta morate da mislite ako ne zelite da gravitacija odradi svoje vremenom. Ili jos gore, imati zadnjicu koja odlicno izgleda u uskim farmerkama jeste “hot”, ali celulit na plazi ili u spavacoj sobi bas i nije. Ako nemate super gluteuse, ne ocajavajte, jer je veoma moguce izgraditi lepe gluteuse kroz dijetu i adekvatan set vezbi koje su posebno skrojene da dovedete svoje telo u formu.
Trening i ishrana je mesto odakle proces ka dobijanju divnih gluteusa pocinje. Konzumiranje zdrave, integralne hrane i puno obicne, ciste vode, zajedno sa pravim programom vezbi je osnova za cvrstu guzu bez celulita.
Resavanje celulita!
Celulit je samo skup masnih celija, vode i toksina akumuliranih (zaglavljenih) ispod koze prouzrokujuci taj izgled “narandzine kore”. Izbegavanje brze hrane, mlecnih proizvoda, secera, alkohola i kofeina, konzervansa itd, je dobar pocetak. Ali nebitno da li zelite da izgubite tj istopite mast, ili nabijete misicnu masu ili da se resite celulita, vas program vezbanja je jako vazan, i mora biti usmeren ka tom vasem cilju.
Rad sa tegovima moze uraditi dosta toga, od definisanja, dobijanja kondicije, nabijanja tj dobijanja misicne mase ... Zavisi od toga sta su vasi ciljevi. Lifting weights can do a number of things such as tighten, trim and build muscle. It depends on what your goals are. Ne, necete postati “masivni” ako trenirate i jedete kako treba. Mnogo zena se boji da ce postati “ogromne” ako budu radile sa tegovima. Zapravo, sa radom sa tegovima mozete samo izgubiti koji konfekcijski broj. To je upravo ono sto ja radim kako bih odrzala cvrstu i okruglu zadnjicu, i izgledom proporcionalni par nogu (u odnosu na ostatak tela)! Pobrinite se da angazujete pravog trenera ako niste sigurni sta treba da radite.
Svoj trening za noge delim na 2 dela, odnosno radim ih u 2 dana, zajedno sa gluteusima koje radim na oba treninga. Dva puta sedmicno. Kad ih ne radim, bar ne na “zvanicnom” treningu, odnosno kad se odmaram, onda ponekad odradim iskorak (bez dodatne tezine), ili planinarim, setam se ... Prvog dana radim zadnju lozu, listove i gluteus. Drugog dana radim kvadriceps i varijacije vezbi za gluteus i noge generalno. Uvek zapocinjem trening sa zagrevanjem od nekih 10 do 15 minuta. Takodje, trudim se da ukljucim i kardio aktivnosti, barem 5 puta sedmicno sa ne manje od 30 minuta.
Moj program za fantasticne gluteuse
Prvi trening:
- Dead lifts (4-5 sets of 12-15 reps)
- Mrtvo dizanje: 4-5 serija sa 12-15 ponavljanja
- Leg/hamstring curls: 3-4 serije sa po 15 ponavljanja (vezba na spravi, kad legnete na stomak, i nogama vucete prema gluteusima odredjenu tezinu)
- Iskorak: 3-4 serije po 15 ponavljanja
- Cucnjevi: 3-4 serije po 15-20 ponavljanja
Sledecih par dana, dozvoljavam sebi da se odmorim te radim trening za gornji deo tela. Takodje, dosta istezem noge i gluteuse tokom tih dana.
Drugi trening:
- Nozna ekstenzija: 3-4 serije po 15 ponavljanja
- Iskorak: 4-5 serija po 20 ponavljanja
- Leg press: 4-5 serija po 15-20 ponavljanja, s tim da se tezina povecava sa svakom serijom
- Dizanje tj iskoraci na klupu, sa malim tezinama: 3 serije po 20 ponavljanja
Moje varijacije kardio dela treninga koji mi pomaze da odrzim dobar izgled nogu i gluteusa ukljucuju:
bicikl, steper, hodanje uzbrdo, dzogiranje/sprintanje, rolanje, planinarenje, ples ...
Srecom, u fitness i bodybuilding “industriji” a nedavno i u Hollywoodu, imati lepu, cvrstu i okrugu zadnjicu postao je blagoslov! I zahvaljujuci J. Lo, sada svako to zeli!!
