1.2.3-TRBUSNJACI ZA LETO SU TU

[Schlierenzauer]

Hteo bih da pokušam ovo, samo imam par pitanja...

Visina 185cm, kilaža 87.5, 25 godina.

Što se tiče treniranja, treniram 6 puta nedeljno, nedelja je pauza.. Imam u podrumu teretanu, pa sam podelio na dva dela treniranje. Ujutru odradim 4 serije sklekova, zgibova, propadanja, trbušnjaka, i predveče radim sa tegovima.

Ujutru radim svaki dan sk, zg, pro i trbušnjake.

A što se tiče tegova, tih 6 treninga delim u 3 grupe:

Pon/Čet - Grudi - triceps
Uto/Pet - Ledja - biceps
Sre/Sub - Noge ramena.

Ujutru završim sve za 20ak minuta plafon, a sa tegovima mi je trening oko 40ak min i negde oko 70-80 posto od max.

Mislim da to nije ništa preterano i da se ne forsiram.

Sa ovim treningom i sa ishranom spustio sam se sa 94 kg na 87.5 za 3 meseca. Nije mi bitno da žurim sa skidanjem.

Skinuo sam nadam se i masti  , ali hoću sad da probam i ovaj režim..

Ono što me konkretno zanima, da li da izbacujem ili smanjim broj napisanih treninga pošto se ubacuje kardio i hiit? Znači ja dnevno treniram plafon 1h samo iz dva dela, pa eto, zanima me da li je sa ovim gore opisanim, puno da ubacim kardio i hiit tokom 4-6 nedelja?

Zanima me kad je unos ugljenih hidrata smanjen, da li da ih unosim posle kardia ili posle treninga sa tegovima?

I mislim da je sad još najbitnije pitanje ostalo za kraj, da li se pri ovom režimu ishrane radi samo kardio i hiit ili mogu i tegovi? Pošto je na prvoj strani spominjani samo kardio i hiit?

Izvinjavam se na dužem postu, trudim se da skapiram neke stvari, još učim pa ima nekih rupa. 

[Pedja_Petrovic]

Pa sto se tice treninga, nema tu sta da se dodaje ili oudzzimakao ji vrsta kardio treninga tebi nije toliko bitna
ali ono sto je bitno,a da nisi napisao ni reci je ISHRANA
UH pre ili posle treninga ti znaci isto kao boja patika u kojima ces trenirati,odnosno ako je kolcina UH adekvatna, toliko ti znace
a ako nije adekvatna,
osim,osim sto ces biti u dobroj kondciji

[Schlierenzauer]

Ujutuu sam obično jeo ovsenu kašu ili pahuljice, nekad kajganu..

Što se tiče ručka, piletinu (sirovu ispržim oko 500g) ili junetinu isto tako, uz to dodam pirinač/kuvani ili bareni krompir/kus kus, zavisi kako kad, to miksujem, jednom ovo, jednom ono.... To podelim na dva dela, jednom krkam oko 3, posle odradim trening i tada pohasam drugu polovinu, za kao užinu uzmem bananu ili jabuku, uveče za večeru salatu uz ellu ili mladi sir i 3,4 belanca.. Tako kombinujem 5,6 dana, ostalim danima ubacim nešto kuvano poput pasulja/graška/paprikaša.

[kokos]

Ujutuu sam obično jeo ovsenu kašu ili pahuljice, nekad kajganu..

Što se tiče ručka, piletinu (sirovu ispržim oko 500g) ili junetinu isto tako, uz to dodam pirinač/kuvani ili bareni krompir/kus kus, zavisi kako kad, to miksujem, jednom ovo, jednom ono.... To podelim na dva dela, jednom krkam oko 3, posle odradim trening i tada pohasam drugu polovinu, za kao užinu uzmem bananu ili jabuku, uveče za večeru salatu uz ellu ili mladi sir i 3,4 belanca.. Tako kombinujem 5,6 dana, ostalim danima ubacim nešto kuvano poput pasulja/graška/paprikaša.

Ne moze pasulj da ti bude obrok, i ne kapiram, nemoj pogresno da me shvatis - ali sta to znaci ostalim danima ubacim nesto kuvano poput pasulja/graska/paprikasa, to jedes ceo dan ili na ove obroke dodas to jelo? Ne vidim da ovde igde imas dobre masti, takodje, porcije su bitne - mozes ti napisati da jedes mladi sir i pirinac, ali koliko toga jedes je pitanje? Pogledaj nutrition sekciju, izracunas koliko ti je potrebno kalorija i izracunas koliko je belancevina, masti i uh potrebno za tebe.. Ne mozes da radis napamet

[Schlierenzauer]

Pa zamenim samo ručak, nije mi sad toliko bilo striktno da pazim baš 100 posto i da svaki dan jedem piletinu ili neko meso, smuči mi se... Pojedem tipa tim ostalim danima pasulj 2 puta umesto piletine..

Cilj mi je bio prvenstveno da smršam, ali da se ne ofucam toliko. Izračunao sam bmr, pa tdee i na osnovu toga sam smanjio samo oko 500 kalorija dnevno.

Opet kažem, nije mi bilo toliko bitno koliko sam tačno grama proteina,uh unosio..Gadjao sam recimo proteine na kilažu x 1.5.

Sad bih da počnem uz ovaj režim da unosim tačno koliko piše, čisto da vidim šta će se desiti.

[Stevan Čerubdžić]

Probaj 10 godina da jedes bas svaki dan da vidis da li ce se smuciti hehe...salim se, mada moras poceti da racunas ako hoces neki rezultat...nema onog nekad baba skuva meso nekad sarmu itd. Mora pod konac ebi ga.

[Schlierenzauer]

Baba hoće da vodi samo u mek 

Kažem opet, imao sam za cilj samo da koliko-toliko smršam i nije mi sve to bilo toliko bitno. Sad sam se malo više zainteresovao za sve, pa hoću da probam i da vidim šta kako 

[kokos]

Odmah cu ti reci, nista se nece desiti neocekivano, ako si konstantan i radis kako treba, vratice ti se i to je lepota ovog sporta, jer za razliku od mnogih stvari gde ulazes vreme i radis kako treba ne vrati ti se nista, u ovome se upornost UVEK isplati, ako ne budes bio konstantan i neki dan unosis dovoljno, neki ne, takvi ce i rezultati biti. Sto se tice kardia/hiit-a, ako vaga ide dole, ne vidim zasto bi ubacivao kardio.. To je bar moje misljenje, ja kardio cuvam kao dzokera jer ne vidim zasto bih mucio telo bezveze i opterecivao ga sa kardiom ako sam u deficitu tj jedem manje nego sto mi je potrebno i radim teske treninge (ovo je subjektivna stvar, poenta je da su teski za mene i moj cns).

[Schlierenzauer]

Vaga ide dole, ali nisam siguran da li vise opadaju misici ili se topi mast. Klasika, najvise je na stomaku, ostali delovi su okej.. Zato bih probao ovaj metod, da vidim koja bi mi bila razlika u odnosu na ovo sto sam ja radio. Da vidim gde sam gresio, ako sam gresio uopste.

[Schlierenzauer]

Ovako sam nešto računao za ishranu:

Ponedeljak / Utorak / Sreda

Belančevine: 87.5 x 2 = 175g
Piletina 600g, to mu dođe oko 132g
Omlet 3 jaja, oko 18g
Tunjevina 120g oko 25

UH: 55g
Pirinač 200g

Četvrtak / Petak

Belančevine: 87.5 x 1.5 = 131g
Piletina 500g, oko 110g
Tunjevina 100g, oko 20g

UH: 100 - 150g
50g ovsenih pahuljica, mu valjda dodje oko 30g (pročitao na netu)
Kus kus 300g, to mu je oko 105g

Subota / Nedelja

Belančevine 87g
Piletina 350g, oko 77g
3 belanca, 10g

UH 87.5 x 3 = 262g
Znači tu da se use*em od hidrata...

To sam sad nešto izračunao, nadam se da je to to?  Zdrave masti ću takođe da kombinujem.

I samo još da li onda da nastavim uz ovo samo sa tegovima, da ne ubacujem kardio? A ako ubacim kardio, da mi on bude prioritet i da hasam prema njemu, a trening sa tegovima da bude samo dodatan? Izvinite što davim ovako, samo sam malo zbunjen 

[VOJA.S]

Kako si dosao do toga da je 55 gr uh 200 gr pirinca?
100 gr pirinca- 78-80 gr uh sto znaci da bi 200 gr pirinca iznosilo 160 gr uh.

[Schlierenzauer]

Našao na nekom sajtu, a i kupio sam neku knjigu što je pisala profesorka sa Difa, ishrana sportista i piše da kuvani pirinač ima 28g uh.

[VOJA.S]

Svaka cast profesorki sa Difa a ti svu hranu meri sirovu i pre termicke obrade.
Ne treba da te zanima koliko ima posle kuvanja.

[Schlierenzauer]

Važi, hvala.

[LemiX]

Našao na nekom sajtu, a i kupio sam neku knjigu što je pisala profesorka sa Difa, ishrana sportista i piše da kuvani pirinač ima 28g uh.

To je greska,ako odes ponovo na taj sajt  i provjeris koliko UH ima sirovi pirinac vidjeces da pise blizu 89gr UH na 100 gr.
To je greska onog  ko je upisivao.
Ne treba bas svemu vjerovati sta pise na internetu,ima dosta korisnih informacija ali mnogo vise je netacnih.Pogotovo u danasnjici kad svako ima pristup netu i svi su kvazi treneri i kvazi poznavaoci.Bas kao sto skoro svako moze da bude profesor i da napise knjigu.