1.2.3-TRBUSNJACI ZA LETO SU TU

[idzuo]

Znaci UH posle treninga sa tegovima?

[Pedja_Petrovic]

Znaci UH posle treninga sa tegovima?

da

[idzuo]

A da vas pitam masti, koliko bi treblo da se unose u toku dana i da li i kako one da variraju? Inace imam 100 kg.

[exer86]

Gledajuci mnoge momke kako I na koji nacin vezbaju u teretani I sta sve ne rade od sebe a zbog samo jednog cilja!!

DA SE VIDE TRBUSNJACI….

I kada malo bolje razmislim I okrenem se oko sebe..zzaista I jeste tako…mnogi bi mogli da se zapitaju,KADA SAM ZADNJI PUT VIDEO SVOJE TRBUSNJAKE?
Da zanemramim sada one koji “kao rade na masi”,pa ih I nije briga sto im se stomak ne vidi vec da pitanje postavimo uopsteno…..!?!?!?!?!?!

Probajte recimo ovaj plan I program I kroz 4-6 nedelja videti ce te velike promene….

A STA CU..IDE LETO..TREBA LJUDIMA DA SE POMOGNE….

Idemo redom..

Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH,izbacvainje losih masnoca I ubacivanje dobrih masti,secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..
Unos proteina mora da ide na gore kada UH I masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj da unos proteina tada MORA DA BUDE VELIK.Sa ovim I ovakvim pristupom naravno da ce te veoma brzo doveesti do radpinog smanjivanja telesne tezine,ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao I motivacija za vezbanje.

Probajte..ovo..hehehhehehheheh

Ponedeljak ,utorak,sreda

Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta

Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni  POSLE TRENINGA!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunajnje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnvenog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odrredjenim unosom UH.U ostalom kontrlola uneti kalorija ce da rezultira smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalroija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA,sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…POST TRENING PERIOD..

U ova prva tri dana,akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga d ace telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.

CETVRTAK I PETAK.

UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!

UNOS BELANCEVINA 1.5 gr po kg telesne tezine…--ZNACI..0.5 gr MANJE!!

U ovim danima raditi HIT  kardio trening u trajanju od 40 min dnevno

Sada ce mnogi pitati,pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan system za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….

Ali idemo redom.
Kada smo na diejti kakva je prva tri dana,nasi misici se veoma tesko I sporo oporvaljaju usled stresa kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe.,a bas tu nastaje opasnto od toga da telo pomisli da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogneskle reserve prazne I vaisi msici “mekani” vi I tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro---20-35 gr PRED TRENING---50-75 gr POSLE TRENINGA

Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardi treninga tj da taj trening bude intezivniji,preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min spori interval
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa jet a da samo pomogne da se metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa UH,a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti ubrzano I sa dodatnim unosom UH .

SUBOTA I NEDELJA

Unos UH 3- gr  PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!

Unos belancevina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..

OBAVEZNO---KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!

OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se to te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesn tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visiokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu B dajtete telu signal da kao gradivnu matreiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte d ace telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa,vec bukvlano ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo omdah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.

Morate da upamtitte da na nisko UH diejtma koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam I apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetma nivo leptina raste I rezluatat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…

Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..ssta se dogadja…vase telo bukvlano ulazi u tzv fat burning mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…

Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…ALI..ALI..ALI…vase  telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj kao da je temp mnogo manja…..i naravno d ace da rezlutria sa tim d ace vama “kao da bude hladno”,sto je samo signal tela na neku naglu promenu..

E pa ljudi…navalite…
 

znam da je ovo staro 5 god. al zanima me nesto...

recimo kazes najveci unos proteina 2gr po kg.. 3 dana... sto bi u mom slucaju bilo oko 700 kalorija... a uh bi bilo minimum..sto bi bilo recimo 100 kalorija.. to je  800 kalorija.... sigurno mi fali jos 1000 kalorija... dal ih nadoknadis iz masti? ili? ili mislis da nije bitno koliko kalorija unosis , samo da si u deficitu? .. to mi bas nije jasno sad... ja cesto odem dosta nisko s kalorijama, sto mozda i ne valja... recimo ako sam bez uh,,, onda vjerojatno samo proteine,, i nesto masti.. sto je prenisko...

[Milos-86]

znam da je ovo staro 5 god. al zanima me nesto...

recimo kazes najveci unos proteina 2gr po kg.. 3 dana... sto bi u mom slucaju bilo oko 700 kalorija... a uh bi bilo minimum..sto bi bilo recimo 100 kalorija.. to je  800 kalorija.... sigurno mi fali jos 1000 kalorija... dal ih nadoknadis iz masti? ili? ili mislis da nije bitno koliko kalorija unosis , samo da si u deficitu? .. to mi bas nije jasno sad... ja cesto odem dosta nisko s kalorijama, sto mozda i ne valja... recimo ako sam bez uh,,, onda vjerojatno samo proteine,, i nesto masti.. sto je prenisko...

Druze a zasto meris kalorije (i brines o njima) ako je dijeta bazirana na brojanju P i UH?

[exer86]

ne brojim ja nista.. ali opet ako uneses 800 kalorija iz proteina,, i nesto malo iz uh... zar nije premalo 1000 kalorija na dijeti?  osim ako ne uneses dovoljno masti.. ovako bi bio skoro 1000 kalorija u deficitu..barem prva 3 dana

[tenssa]

I te kako je premalo ako si tek krenuo...

[exer86]

pa to i kazem..dal onda ostale kalorije s mastima popunit ili?

ako si u deficitu, onda ti i veci broj uh nece naskodit.... tako da nema smisla ogranicavat se s 50 uh ako si u debelom deficitu..

logicno je da popunis ostale kalorije mastima

[Pedja_Petrovic]

pa to i kazem..dal onda ostale kalorije s mastima popunit ili?

ako si u deficitu, onda ti i veci broj uh nece naskodit.... tako da nema smisla ogranicavat se s 50 uh ako si u debelom deficitu..

logicno je da popunis ostale kalorije mastima

popuni njih ti sa mastima
samo se nesto bojim te tvoje dijete
na koji nacin si ti dosao npr do 800 cal iz B
i koja je to ishrana u kojoj ti kao dete sa 20-25 god jedes 1000 cal a tvoj BMR jesiguran sam preko 2500
itd itd itd itd

[exer86]

pa to i kazem..dal onda ostale kalorije s mastima popunit ili?

ako si u deficitu, onda ti i veci broj uh nece naskodit.... tako da nema smisla ogranicavat se s 50 uh ako si u debelom deficitu..

logicno je da popunis ostale kalorije mastima

popuni njih ti sa mastima
samo se nesto bojim te tvoje dijete
na koji nacin si ti dosao npr do 800 cal iz B
i koja je to ishrana u kojoj ti kao dete sa 20-25 god jedes 1000 cal a tvoj BMR jesiguran sam preko 2500
itd itd itd itd

ma sta ti je. ne jedem 1000 kalorija. na oko 1800 sam dnevno .... pa 200 gr proteina je 800 kalorija... oko 200 unesem dnevno..


aha ,sad sam vidio gore da sam krivo napisao za uh.. da je 100uh 100 kalorija .. ugl recimo 800 kalorija iz proteina,,,100 uh 400 kalorija.. 1200 .. i ostale kalorije da fitam iz masti jel

[tenssa]

I nije bas da je tako, ima tu vise kalorija posto sta god jedes ima dodatnih masti ili hidrata, npr ako unosis 200 gr proteina iskljucivo iz pileceg bjelog onda si unjeo 1000 i nesto malo kalorija, ne 800...

[Pedja_Petrovic]

500 gr pileceg belog je negde oko 104 gr B-34 gr M i 725 cal
235 GR PIRINCA JE  825 cal
i sada racunati ca iz pirnca i mesa i zbrajati a biti ozbiljan u svojoj nameri oko ncega...
mislim...uzas..uzas...
po ovome ispade onda da smo mi svi budale i da je dovljno da neko jede 300 gr priinca i 600 gr mesa i da bude novi Mr O a samo iz razloga ako mu neka glupa tabela pookaze da mu je potrebno 1800 cal dnevno..
tj
trebalo bi da postoje one masine kao u simpsonovima i da kada stanespred nju onda kaze
TEBI TREBA 2000 cal i TI SI NOVI MR O
a ne daj boze npr da jos kaze da moze da okine po 2 McDonadlsa jer je ukpan cal unos tada od 1400 cal
sto znaci
meni treba 1800 cal
ja jedem dva ciza jer imaju 1400 cal sto znaci da sam u deficitu od 400 cal
ma ima da se isecem kao zmaj zmajski

[exer86]

ne. ne ogranicavam se nikad. i nikad ni ne brojim kalorije..ali gledam da unesesm 180-200 gr proteina,,uh iz dana u dan bude razlicit,.. a masti max 50 60 dnevno....

sto se ovog gore tice..pa naravno da ima. ali ja racunam SAMO proteine unesene recimo iz jaja, mesa, sira,wheya... da zadovoljim svoje potrebe ,, oko 200... oni imaju 800 kalorija.. onda dalje racunam dodatne uh i masti

[tenssa]

Ne znam, ja unosim 6-7 jaja, 600 grama mesa i 300-400 gr sira, hidrati su 500 gr pirinca i hrpa povrca i ne ide lose za sada (edit, ovo za masu govorim).

Ja pazim na kalorije, ali ne u smislu odoh pojesti u meku hamburger od 500-600 kalorija...


PRoteine drzati visoko, hidrate dole ko ej na rotaciji, jebemgaja znaju se pravila igre....

[exer86]

tako i ja nesto.. 5 jaja,, 400  gr mesa, 500 gr sira, i whey

ugl sto hocu reci da racunam da zadovoljin proteine .. i onda dalje racunam sveukupne kalorije. i to je to. .nema frke. bitno da radi... i radi