Gledajuci mnoge momke kako I na koji nacin vezbaju u teretani I sta sve ne rade od sebe a zbog samo jednog cilja!!
DA SE VIDE TRBUSNJACI….
I kada malo bolje razmislim I okrenem se oko sebe..zzaista I jeste tako…mnogi bi mogli da se zapitaju,KADA SAM ZADNJI PUT VIDEO SVOJE TRBUSNJAKE?
Da zanemramim sada one koji “kao rade na masi”,pa ih I nije briga sto im se stomak ne vidi vec da pitanje postavimo uopsteno…..!?!?!?!?!?!
Probajte recimo ovaj plan I program I kroz 4-6 nedelja videti ce te velike promene….
A STA CU..IDE LETO..TREBA LJUDIMA DA SE POMOGNE….
Idemo redom..
Uraditi to da nam se vide trbusni misici naravno da podrazumeva drasticno smanjivanje UH,izbacvainje losih masnoca I ubacivanje dobrih masti,secenje bezvrednih kalorija itd..itd..itd..
Unos proteina mora da ide na gore kada UH I masti snizavamo-to je opste poznata cinjenica tj da unos proteina tada MORA DA BUDE VELIK.Sa ovim I ovakvim pristupom naravno da ce te veoma brzo doveesti do radpinog smanjivanja telesne tezine,ali veliki problem ce nastati sa tim kada telo uskratimo za UH tj energija ce da vam bude drasticno smanjenja kao I motivacija za vezbanje.
Probajte..ovo..hehehhehehheheh
Ponedeljak ,utorak,sreda
Unos belancevina 2 gr po kg telesne tezine
Kardio trening 20-30 minuta umerenog inteziteta
Vazno!!!
U ova tri danda unos UH drzati na drasticno niskom nivou.Svi uneti UH treba da budu uneseni POSLE TRENINGA!!
Ograniciti unos UH ne znaci samo smanjivanje tj racunajnje koliko je uskraceno kalorija od ukupnog dnvenog unosa vec znaci I drzanje INSULINA pod kontrolom tj opste je poznato da nivo inuslina raste sa unosom tj odrredjenim unosom UH.U ostalom kontrlola uneti kalorija ce da rezultira smanjenjem telesne tezine odnosno % telesne masnoce odnosno drzeci INUSLIN pod kontrolom a opste je poznato da nepravilno iritiranje inuslina tj visak insulina I unetih kalroija iz UH rezluatira samo jednim..a to je gomilanje masnoca.
Sugestija je da se konzumira oko 50 gr UH NEPOSREDNO POSLE TRENINGA,sto ce ujedno da kontrolise telo da ne posegne za proteinima kao izvorom energije u post trening periodu….da…dobro se procitali…POST TRENING PERIOD..
U ova prva tri dana,akcenat se moze slobodno staviti na KARDIO TRENINGU NISKOG INTEZITETA koji ce zbog restriktivog unosa UH doveseti do toga d ace telo da posegne za mastima kao primarinim izvorom energije.Naravno.podrazumeva se da je najbolje vreme za rad ove vrste kardio treninga UJUTRO NA PRAZAN STOMAK.
CETVRTAK I PETAK.
UNOS UH POVECAJTE NA 100-150 gr na dan !!
UNOS BELANCEVINA 1.5 gr po kg telesne tezine…--ZNACI..0.5 gr MANJE!!
U ovim danima raditi HIT kardio trening u trajanju od 40 min dnevno
Sada ce mnogi pitati,pa sta je problem sa prvim delom…zasto se ne zadrzati stalno kao sto su prva tri dana jer kada se to cita onda zaista logicno deluje da je to u stvari idelan system za skidanje kilograma….ali to nije bas tako….
Ali idemo redom.
Kada smo na diejti kakva je prva tri dana,nasi misici se veoma tesko I sporo oporvaljaju usled stresa kojem su izlozeni I prostim recnikom tj bukvalno postaju mekani usled nedovljnog unosa UH tj nemogucnosti skladistenja istih u glikogneske depoe.,a bas tu nastaje opasnto od toga da telo pomisli da je neophdono da uspori stopu bazalnog metabozlima da bi opstalo.
Neverovatno je ali istinito ali kada su glikogneskle reserve prazne I vaisi msici “mekani” vi I tada bez obzira na % bf mozete da izlgedate DEBELO…
Tada se upustite u ovu drugu fazu gde ce te ukupan unos UH koji sam gore naveo rasporediti u toku dana recimo-30-40 gr ujutro---20-35 gr PRED TRENING---50-75 gr POSLE TRENINGA
Sa ovako povecanim unosom UH naravno da smo u mogucnosti da radimo vise kardi treninga tj da taj trening bude intezivniji,preprucio bih HIT kardio trening kao sto rekoh u trajanju od 40 min sa recimo snaznim brzim intervalima od 1-2 min I isto toliko min spori interval
Filozofija kardio treninga niskog inteziteta u prvoj fazi ovog programa jet a da samo pomogne da se metabolicka stopa odrzi na zavidnom nivou a da se ujedno ne ode u katabolziam zbog niskog unosa UH,a vec ova faza tj HIT trening u ovoj fazi ima za cilj jjos vece ubrazanje metabizlma koje ce biti ubrzano I sa dodatnim unosom UH .
SUBOTA I NEDELJA
Unos UH 3- gr PO KG TELESNE TEZINE !!!!!!!!
Unos belancevina 0.75-1gr PO kg TELESNE TEZINE..
OBAVEZNO---KARDIO U OVA DVA DANA NIJE POTREBAN!!!!!!!
OVO je omiljeni deo gde se unos UH drasticno povecava a unos proteina smanjuje.kao sto mozete videti ide se to te mere da se UH povecavaju cak do 2 gr po kg telesn tezine sto bi znacilo da neko ko ima 100 kg moze da unese u tim danima 300gr UH
Zasto ne raditi kardio..pa vrlo je jednsotavno…pri ovako visiokom unosu UH a drasticno smanjenom unosu B dajtete telu signal da kao gradivnu matreiju treba da koristi B a kao energetsku treba da koristi UH..naravno.u ovoj fazi tj ova dva dana nemojte da ocekujte d ace telo da topi masti tj crpi energiju iz masnih depoa,vec bukvlano ucimo telo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno da ubrozamo metabizlam do te mere da kada u pon krenete na 50 gr UH telo omdah posegne za mastima kao primarnim izvrom energije.
Morate da upamtitte da na nisko UH diejtma koje su usko povezane sa nisko kalorisjkim diejtama povecavate nivo LEPTINA tj hormona koji regulise metabizlam I apetit.
Sto god ste duze na takvim dijetma nivo leptina raste I rezluatat se cini prilicno logican onda..zar ne?
I razmislsite…
Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1..ssta se dogadja…vase telo bukvlano ulazi u tzv fat burning mode..ili postaje MASINERIJA ZA SAGOREVANJE MASNOCA…
Zamislite samo situaciju da je danas 35 stepeni napolju…I vi udjte u prostoriju gde je 25 stepeni…smanjenje tempretrarue od 10 stepeni jeste veliko ali nije tako dramaticno da bi bilo opasno…ALI..ALI..ALI…vase telo ce reagovati na taj nacin kao da je situacija mnogo gora tj kao da je temp mnogo manja…..i naravno d ace da rezlutria sa tim d ace vama “kao da bude hladno”,sto je samo signal tela na neku naglu promenu..
E pa ljudi…navalite…
Resio sam da primenim nacin ishrane koji je Pedja ovde opisao pa bih vas molio za eventualno neke sugestije ili izmene. Imam 90 kg.
Prva tri dana:
Kardio 20-30 min lagani tempo
Proteini UH Masti Kcal
Obrok 1. (posle kardia). PIRINAC UNCLE BEN'S 62.5G pakovanje 4, 62 47,5 0,25 210,6
PILECE BELO MESO 100g 21,8 0 3,20 116,0
Obrok 2. BELANCE 4KOM 200g 22,0 0 0 88
TUNJEVINA ISABEL BILJNO ULJE 72G 19,44 0 7,20 142,56
Obrok 3. BELANCE 2KOM 100g 11,0 0 0 44
PILECE BELO MESO 100g 21,8 0 3,20 116,0
Obrok 4. WHEY 70g 46,00 6 3 240,00
Obrok 5. OSLIC 200g 34,00 0,20 0,60 142,00
ELA SIR 100g 12,00 1,00 0,50 59,00
UKUPNO PO DANU 192,6 54,7 17,95 1158,16
Kao sto vidite ovo na kraju je ukupan unos po danu.
Sledeca dva dana:
Obrok 1. OVAS 100g
VISNJE 100g
Obrok 2. PILECE BELO MESO 100g
SALATA OD KUPUSA I SARGAREPE 200G SA POLA KASIKE MASLINOVOG ULJA
Obrok 3. PILECE BELO MESO 100G
PIRINAC UNCLE BEN'S 62.5G pakovanje
UZINA PRED TRENING. JABUKA SVEZA 150g
OBROK 4. (POSLE TRENINGA) WHEY 2 DOZERA
OBROK 5. 1 TUNJEVINA ISABEL BILJNO ULJE
MLADI SIR 100G
UKUPNE VREDNOSTI NA DNEVNOM NIVOU: PROTEINI 143G, UH 148G, MASTI 30G
POSLEDNJA DVA DANA:
Obrok 1. OVAS 100g
VISNJE 100g
JOGURT VOCNI IMLEK BALANS ZITARICE 250 ML
UZINA : JABUKA SVEZA 150g
Obrok 2. PIRINAC UNCLE BEN'S 62.5G pakovanje
PILECE BELO MESO 100G
Obrok 3. PIRINAC UNCLE BEN'S 62.5G pakovanje
BADEM SIROV 50G
Obrok 4. ZRELI KROMPIR U RERNI PECEN BEZ ULJA 200G
ELA SIR 50G
JOGURT DUKAT SENSIA 100ML
VREDNOSTI NA DNEVNOM NIVOU: PROTEINI 76G, UH 263G, MASTI 43G
jelovnik sam pokusao da napravim prema Pedjinom tekstu, pa bih zamolio Pedju i ostale da prokomentarisu, da eventualno nesto dodate,izmenite, sugerisete...
Hvala!
