Ketogena dijeta

[Tanja U.]

Ketogena dijela najbolje skida mast

Zvanicna medicina i dijetetika decenijama nas uce da ishrana sa malo masti i puno skroba  (tzv piramida ishrane) podstice skidanje masti i smanjuje rizik hronicnih bolesti – iako za to nema nikakvih dokaza. Cak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno zvanicno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povecanjem unosa UH. Ocigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti. Sve je vise dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi nacin da se to postigne brzo, efikasno, bez stetnih posledica, i, sto je nasim citaocima posebno vazno, uz ocuvanje misicne mase. Kad se tokom dijete sa veoma malo UH jako poveca mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela; posto jetra ne moze da koristi ketonska tela, ona oticu u druga tkiva (mozak, misice ..) gde se trose kao gorivo. Jednostavno receno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze, i time se cuva misicno tkivo.
Posto smo to objasnili, pogledajmo sada najnoviju studiju, sprovedenu na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta (SAD) koja donosi nova saznanja u prilog ketogenim dijetama (sa veoma malo UH) za skidanje masti.

Nova studija

Studija je trajala jednu godinu, obuhvativsi 311 zena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile 1) ketogenu dijetu za skidanje masti, 2) zone dijetu (umeren unos UH), 3) tradicionalnu “zvanicnu” dijetu (sa puno UH i malo masti) i 4) Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti). U poredjenju sa druge tri grupe (tj dijete sa vise UH), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su vise masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr profil i nivo masti u krvi, secer u krvi). Takodje, ketogena dijeta nije izazvala nikakve stetne sporedne efekte.

Uobicajene zablude o ketogenoj dijeti

Mnoge brine relativno visok unos zasicenih masti na ketogenoj dijeti. Ali, kad je rec o uticaju zasicenih masti na zdravlje, vazno je i to koliko UH istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad UH zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole a “dobar holesterol” (HDL) ide gore. Istovremeno, cestice “loseg holesterola” (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne. Drugim recima, visok unos zasicenih masti ima stetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno UH.
Jos jedna klasicna zabluda je da ce ketogena dijeta (zbog visokog unosa proteina) ostetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podrzana u naucnoj literaturi. Ako nista drugo, veci unos proteina ce sacuvati misicnu masu i povecati osecaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno ce trebati da ogranice unos proteina.
Nije opravdana ni bojazan da ce mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom UH kod ljudi. Telo se moze adaptirati na dijetu bez imalo UH i napraviti potrebnu kolicinu UH (glukoze). Takodje, pri veoma malom unosu UH metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim recima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energijiu iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju very low-carb dijetu, mozemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:
1.Najvaznije je da unos UH bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemicke, vlaknaste izvore UH (povrce, salate, legumi, itd). Takodje, svaki obrok treba da sadrzi odgovarajucu kolicinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koci ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti!), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeci) i proteinski prah bez UH. Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ogranicavati unos masti, ali trans tj hidrogenizovane masti u svakom slucaju treba izbegavati.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su:
- multivitamin / mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makro-nutrijenata, posto se na ketogenoj dijeti ne unose zitarice, skrobno povrce itd),
- kreatin (cist ili u transportnoj formi bez UH) – uzimanje kreatin monohidrata (15-30 gr tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne kolicine misicne mase) povecava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u misicima do 30%, cime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP-a (visoko energetskog misicnog goriva) sto je na ketogenoj dijeti posebno vazno jer se ne mozete toliko oslanjati na glikogen
- suplementi koji pomazu skidanje masti.
3. Mozda ce biti potrebno i da modifikujete trening u teretani. Na primer, pametno bi bilo da se vise fokusirate na vece tezine i manji broj ponavljanja nego obicno (3-8), zbog toga sto cete energiju najvise dobijati iz zaliha kreatin fosfata a znatno manje iz glikogena.
4. Pijte puno vode (i drugih bezkalorijskih tecnosti). Takodje, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (vaznih elektrolita).

Napomena: dijeta sa veoma malo UH je efikasan, kratkorocni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom UH je verovatno najbolji nacin za ocuvanje zdravlja i kontrolu telesne tezine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na “dobre UH” kao sto su povrce, malo voca, legumi (grasak, boranija, pasulj), ovsena kasa i druge nepreradjene zitarice.


Tekst je objavljen u casopisu Max, broj 06/07

Pozdrav i 
 

[Pedja_Petrovic]

bravo....sjajan text...

i jos bolja dijeta...ovaj prisup sa nesto izmenjenim segemtima sam drzao oko 6 nedlja..

zaista fantasticno radi...ali kao sto an kraju autor rece...ovo je efikasn pristup ali kraktorocan i neije bas pozeljno da se duze vremena zadrzavmo na ovakvim dijetama..

ali da radi...i vise nego extra

[jovana]

odličan tekst... trebalo bi više takvih

[Pedja_Petrovic]

odličan tekst... trebalo bi više takvih

pa ovde ima textova...ne brini..tek je krenulo leto....sada ja upravo radim jedan...samo da ga dovrsim..pa da vidis kako sevaju plocicie na stomaku

[Nikolans]

Odlichno Tanja U.
 
Da li postoje neke smernice u odredjivanju odnosa unetih nutrienata (proteina/masti), tj da li se povecava unos proteina na konto UH i koliko, s obzirom da je teshko odrediti kalorijske vrednosti "upijenih" masti dok przimo.

[Polomac]

Odlicno Tanja,text koji moze mnoge upoznati sa ovom dijetom...

[Pedja_Petrovic]

Odlichno Tanja U.
 
Da li postoje neke smernice u odredjivanju odnosa unetih nutrienata (proteina/masti), tj da li se povecava unos proteina na konto UH i koliko, s obzirom da je teshko odrediti kalorijske vrednosti "upijenih" masti dok przimo.

nikako mi nije jasno..cemu omdah ukljucivanje matematike i sveski i digitrona u celu pricu.

ako si do sada unosio 300 gr proteina..nastavi i od sada...

umesto UH koje si unosio u toku dana..naravno da neces da unosis 300 gr masnoca ako si unosio 300 gr uh..

ketogena dijeta je individulan stvar i zasnovana je na unosu zdravih masnoca ....

znaci..odrediti svoj unos i nije tako veliki problem jer diejta daje fantasticne rezulatate vec nakon oprvih 7 dana

[Nikolans]

Kapiram.

Sta znachi "hidrogenizovane masti"  ?

Pedja, jel to znachi da se izbegava przenje na ulju, masti itd... a da se skoncentrishem na zdrave masti iz ribe i iz kapsula ?
mozda su malo laichka pitanja, al prvi put se srecem sa ovako nechim, tnx

e zanima me shta sa prostim shecerima koje unosim odmah kada ustanem, u toku treninga i u pwm... jel se oni izbacuju.

hvala puno

[Pedja_Petrovic]

omega 3 masnoce...masti iz lesnika,orasa recimo itd..to su dobre masnoce..

pitanja su skroz ok...

proste secera nemas potrebe da unosis u opste nakon ustajanja na ovoj dijeti a u toku treninga i pwm..nema nikakvih problema..samo pici

[Nikolans]

Hvala Pedja, skupljam iskustva i trudim se da neshto poboljsham.

Trenutno sam na klasichnoj dijeti, pa se bojim da se switchujem na ovu novu, ali kada bude zastalo moracu nekako da shlogiram organizam

Unosim dosta inovacija u ishranu i suplementaciju pa me interesuju takve stavke po pitanju prostih uh itd...

U svakom sluchaju hvala.

[HAMMER]

jel uredu da unos masti bude 150-200 g ...?

[nix]

I mene interesujd jel ok da unos masti bude izmedju 150-200gr za nekoga ko ima 100

[Sinisa Privulovic]

200 gr masti i 300 gr proteina imaju ukupno 3000 kalorija. Ko jos drzi dijetu sa 3000 kalorija?

[Pedja_Petrovic]

200 gr masti i 300 gr proteina imaju ukupno 3000 kalorija. Ko jos drzi dijetu sa 3000 kalorija?

..

igor milanovic i ja...

[nix]

Znaci masti do 100gr