Pripremite svoje telo za plazu

[Tanja U.]

Leto je vec tu, iza coska, nemojte cekati mesec juni kako biste odlucili da trebate dovesti telo u formu.

[Tanja U.]

Najvaznije je da se dovodjenje tela u formu i “pokazivanje” na plazi zapocne pre nego leto dodje. Ako se zele pravi rezultati, potrebno je vreme, bar 6 sedmica ... Kad zelim da se dovedem u fantasticnu formu, onda zapocinjem i 2 meseca ranije.

Tri su aspekta na koje se treba skoncentrisati:
Dijeta, mentalni sklop, i naravno ... vezbanje

1. Dijeta i suplementi

Nisam mogla trenirati tokom prosle godine skoro 6 meseci zbog povreda vrata i bolova u ledjima. Tek nedavno sam mogla poceti ponovo trenirati i dovesti se u formu koju sam odrzavala godinama, i tokom tog procesa otkrila sam nekoliko malih zanimljivih saveta i “precica”!

Promenila sam svoju ishranu malo – dodala sam grejp ujutru kad jedem belanjca, koji ima nizak gl. indeks i prirodni je diuretik. Nateravala sam se da imam 6 malih obroka dnevno, ni 1 da se “najedem” a ipak sam imala osecaj da jedem previse, mozda bas zbog samog broja obroka.

Sest obroka tokom dana. Morate ih spremati ili ujutru tog dana, ili noc ranije, i nositi ih sa sobom nebitno gde idete. Za mene vise nije nenormalno da samo “izvucem” curetinu i jedem je umotanu u salvetu dok idem ulicom na neku audiciju.

Dodala sam dosta ribe u ishranu, sojine proizvode (koji meni licno jako odgovaraju), a pri tome sam pazila da svih 6 obroka zajedno ne predju 1200 kalorija. Za zenu koja pokusava da izgubi na kilazi i masti, mislim da je 1200 kalorija dnevno savrseno. Naravno, morate se malo “igrati” sa tim, jer ako trenirate zestoko onda je normalno da trebate vise. Kljucno je da slusate svoje telo.

Izbacite soseve!!! Kecap, majoneze, razliciti umaci/sosevi ... i sve drugo sto ste inace jeli. Ja volim kecap, i koristila sam ga u nenormalnim kolicinama u svim mogucim jelima (verovatno zato sto i nisam najbolja kuvarica na svetu). To su tone ekstra kalorija i secera koje se samo nagomilavaju.
I napitci koje pijete su tecne kalorije ... ukoliko nisu dijetalni odnosno bez secera. Nebitno da li je to vocni sok, alkohol, koka kola, nebitno ... izbacite to. Mozete to povremeno koristiti onda kad dostignete svoj cilj i kad budete “samo” odrzavali formu, ali da biste dosli do cilja “odrzavanja forme” morate nesto zrtvovati.
Moje “zazubice za slatkim” su sad zadovoljene jednim od ova dva nacina: ili jam (tropska biljka) sa cimetom i “Splenda” keksom na njima, ili grejp. Dolazim sa juga gde sve ovo imam tokom cele godine maltene. A sto se tice svakodnevnog nosenja i jedenja curetine i ribe, ponekad imam osecaj da ne mogu to vise ni da progutam, ali naviknete se vremenom, to je obecanje!

Pobrinite se da uzimate dosta proteina: osnovno pravilo je 1 gr po funti vase kilaze (1 funta = 0.45 kg), i ako jedete 6 obroka dnevno, morate ih pazljivo raspodeliti.
- Prva 2 obroka su grejp i/ili ovsene pahuljice, i protein
- Treci i cetvrti obrok su obicno curetina ili piletina sa jam-om (preseceno na pola, jednu polovinu za treci, a drugu polovinu za 4.obrok)
- Peti i sesti obrok je neka bela riba, ili belanjca sa povrcem (obicno spinat, brokoli ili sparoge).

Ako ste dobra kuvarica i imate vremena, ispecite (belu) ribu u pecnici, i tako je jedite. A ako ste lenji, poput mene, onda mozete kupiti smrznutu ribu u prodavnici koju cete spremiti u mikrovalnoj za 5 minuta, i – evo obroka!

Definitivno koristim fat burners, i energetska pica. Ovo je sad od osobe do osobe, i moracete probati nekoliko razlicitih proizvodjaca dok ne nadjete neki koji odgovara vama.
Volim uzimati i “Super dijetalni caj” ... jednom sedmicno zaista dobro ocisti debelo crevo, i pomaze tokom odrzavanja ravnog stomaka i zdravog celog vaseg sistema. Moze se naci u svim prodavnicama.

2. Mentalni sklop

Vizualizirati – vizualizirati – vizualizirati. Jeste li ikad meditirali? Sad je vreme da pocnete. Cak i ako mozete naci samo 10 minuta dnevno da zamislite sebe kako zelite da izgledate, i to je rezultat. Kljucno je da vidite sebe na plazi u dvodelnom kostimu, sa ravnim stomakom, ili kako god vi to zelite. Bitno je da zaista zelite.

Ako imate neku staru fotku gde ste bili u formi koju sad zelite da povratite, izvucite je iz foto albuma i slikajte se sad. Ili, stavite sliku osobe cijem se telu divite i zamisljate. Recite sebi da ste vredni toga, i imacete telo kojem tezite do isteka roka koji ste sebi zacrtali.
Slika koju ste zamislili ce vas naterati da idete u teretanu, kad sve drugo (razlozi za odlazak) budu pali u vodu. Drzite tu sliku na frizideru, napravite od nje screen-saver na racunaru na poslu. Nista ne moze doci izmedju vas i vaseg cilja.

Ako dozivljavate “pritisak” da varate ili da se skinete sa dijete i ovog novog, drugacijeg rezima ishrane, jednostavno recite tim osobama da radite na svojoj formi i drzite se sto je dalje moguce od svega sto moze biti kontraproduktivno za dostizanje onog sta zelite. Kad to tako predstavite tim osobama, nakon nekog vremena, jednostavno ce odustati i prestace praviti vam “probleme”. Svako ko postavi neki cilj, i drzi se njega, zaista je za divljenje i postovanje.

3. Vezbanje

Evo nas... Pa znate da negde u svom ovom procesu mora biti i rezim treninga. Telo “za plazu” kojem se divimo nije mrsavo, ono je definisano! I, znate sta? To dolazi od treninga, i niceg drugog.

Ako pokusavate da se dovedete u najbolju mogucu formu, onda morate raditi kardio svaki dan po najmanje 45 minuta. Ok, izbacite iz rasporeda nedelju, ako morate. Rad sa tegovima, za zene, mora biti bar 3-4 puta sedmicno, sa jakom koncentracijom na ono sta radite i zescim treningom, bez nekih bas velikih tezina. Pauze izmedju serija ne smeju biti duze od 30 sekundi kako biste odrzavali brzi rad srca tokom celog treninga. Samim tim, vise cete se znojiti kako se trening bude primicao kraju, a samim tim, i vise kalorija cete sagoreti.

Istezanje je vrlo bitan momenat.

Sto se samog treninga tice, odradjujem split trening tokom 4 treninga. Svaki drugi dan, radim sa tegovima, a tad se podrazumevaju i trbusnjaci.

Split program, za 4 dana

Dan 1: gornji deo tela:

Obicno radim kruzni trening za ruke, ramena i ledja.
- jedna serija vezbe za ruke
- jedna serija vezbe za ramena
- jedna serija vezbe za ledja
sve se to radi bez pauze. Tek kad odradim sve serije, odmaram 30 sekundi, istezem se, i onda krenem na:
- jedna serija druge vezbe za ruke
- jedna serija druge vezbe za ramena
- jedna serija druge vezbe za ledja
itd dok ne odradim sve 3-4 vezbe za svaku grupu misica.
Malo duza pauza, i onda opet sve ovo ponovim jos jednom ili dva puta.

Dan 2: donji deo tela:

Obavezno radim cucnjeve, iskorake ali u hodu, penjanje na klupu, mrtvo dizanje.

Dan 3: obicno, opet gornji deo tela

Dan 4: donji deo tela

Trening sa tegovima/spravama obicno mi oduzima 30-45 minuta, a kardio oko 1 sat. Idealno bi bilo odraditi kardio odmah ujutru, na prazan stomak, no ako niste u mogucnosti, pobrinite se da jedete bar 1-2 sata pre nego odete u teretanu kako se ne bi desilo da tokom kardio dela treninga dobijete poriv za povracanjem.

Zakljucak

Ovo su bile tri kljucne stvari za program skidanja kg. Koji god program da izaberete, izaberite ga mudro, slusajte svoje telo (jako bitno!!), i nema onda tog ogranicenja ili zabrane na putu ostvarenja cilja.

[jovana]

odlican tekst!! stvarno odlican...
dijeta je dobra osim za postizanje tijela kakvog zelimo, i za jacanje karaktera... ja sam sebi kupila jednu veliku čokoladu i stavila je na najvidljivije mjesto... nema sanse da ju pojedem... nek ceka kraj dijete... onda cu je dat bratu

[Tanja U.]

odlican tekst!! stvarno odlican...
dijeta je dobra osim za postizanje tijela kakvog zelimo, i za jacanje karaktera... ja sam sebi kupila jednu veliku čokoladu i stavila je na najvidljivije mjesto... nema sanse da ju pojedem... nek ceka kraj dijete... onda cu je dat bratu

Bolje je sakrij - da ne dodjes u napast

[daca86]

kako da smrsam oko 15 kg za mesec i po dana i da li je to moguce uz redukovanu ishranu, 90 minuta kardia dnevno+hiit trening svaki drugi dan+uzela bih neki sagorevac mozda animal cuts po 1 kesicu dnevno??

[sasacg]

kako da smrsam oko 15 kg za mesec i po dana i da li je to moguce uz redukovanu ishranu, 90 minuta kardia dnevno+hiit trening svaki drugi dan+uzela bih neki sagorevac mozda animal cuts po 1 kesicu dnevno??

15kg je mnogo,ali mislim da su ovo teme za tebe:

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12046.0.html

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12074.0.html