Saveti za treniranje - od Monice Brant

[Tanja U.]

Monica Brant:

[Tanja U.]

Svako zna koliko su kardio vezbe vazno tokom dijete. Trudim se vezbati svaki dan, cak i kad nemam pristup teretani (npr, nekad trcim sprinteve na plazi, ili trcim po stepenicama u hotelu). Trcanje je odlicna stvar, ako kolena to mogu da podnesu. Licno, uzivam u intervalnom treningu. Kad radite kardio, ciljajte da vam broj otkucaja bude 138-148. Ja se trudim dostici 145-160, a kad radim intervalni trening, moze dostici i do 180. Tokom takmicenja, kad sam na sceni, broj je konstantno 180, zato kondicija i jeste tako vazna.
Ako pokusavate smanjiti kilazu, morate vezbati minimum 20-30 minuta. Sta mozete uraditi za 10 minuta osim samo zagrejati misice? Ako radim noge, koristim npr stacionarni bicikl i radim intervalne sprinteve. Stagod da radite, najbolje vreme za vezbanje je ujutru, pre dorucka, ili uvece nakon zadnjeg obroka. Toplo preporucujem rad sa tegovima za sve zene. Dva puta sedmicno bilo bi divno. Trening otpora ce definitivno uciniti da se osecate bolje. Osim toga, trening sa tegovima je jedini nacin da izgledate dobro, definisano.

Trbusnjaci
Pored gimnastike, trbusnjake radim jednom do tri puta sedmicno. Obicno radim superserije, ili “obicne” serije ali tad su pauze izmedju jako male. Trbusnjaci se lako oporavljaju pa odrzavajte stalno “vatru” u stomaku. Radim ih dok se skroz ne iscrpe Moje dve omiljene vezbe su:

[Tanja U.]

Ruke
U principu, volim raditi biceps i triceps zajedno, na istom treningu, 3-4 vezbe za svaki misic. Za biceps, treniram jace, sa brojem ponavljanja 8-12, a triceps 15-20. Radim razlicite vezbe, koje menjam na svakom treningu. Nekad radim i treninge drugih takmicarki, koje sam procitala u casopisima. Nije lose ponekad odraditi tj probati nesto drugacije!

Ledja
Obicno ih radim jednom sedmicno. Koristim vece tezine i trudim se da broj ponavljanja bude 10-15.

Grudi
Najvise volim raditi razlicite varijante sklekova, ali sa osloncem ne na kolenima vec na stopalima (i sa razlicitim nagibima, odnosno, gornji deo tela je na podu, a donji na klupi).

[Tanja U.]

Noge
Nakon sto odradim gimnasticki deo treninga 2-3 puta sedmicno i trcanje na pesku (ponekad sa intervalnim sprintevima) 2-5 puta sedmicno kao deo mog kardio treninga, moje noge su malo (!!) iscrpljene. Tako da, ako sam sposobna za dodatni deo treninga, u teretani, odradjujem 4-6 razlicitih vezbi sa malim tezinama ili bez njih, broj ponavljanja 20-50, nekad cak i 100! Trudim se da odradim sto je moguce vise vezbi za noge. Takodje, volim odradjivati super i giga serije (3-4 vezbe po setu) kako bih poboljsala kapacitet pluca i broj otkucaja. Ovi setovi takodje su dobri kad nemam puno vremena za trening.

Ramena
Nakon gimnastickog dela treninga, odradjujem jednu od mojih omiljenih vezbi: push-up stojeci na glavi, oslanjajuci se na zid. Dakle, stopala su oslonjena na zid, noge cvrsto skupljene, gluteus stegnut. Okrenuta prema zidu, ruke su lagano odaljene od zida (ili direktno ispod ramena). Polako se spustam sto je moguce nize i vracam se nazad, sto je moguce vise puta, u 3 serije. Izazovite sebe i vidite sta mozete da uradite!
Koju god vezbu da radite, radite sa malim tezinama, fokusirajte se na veci broj ponavljanja. Vazno je ne zaboraviti da su zglobovi jako osetljivi. Ne preterujte sa tezinama, nikad!

Kardio
Kardio dio mog treninga je veoma vazan! Trudim se da odradim 45-60 minuta ujutru, pre dorucka. Najvise volim, a cini mi se i da mi najvise i odgovara, da trcim na plazi i na mekom pesku. Volim i da koristim steper, nakon treninga u tereteni, ili da trcim na traci (sa najvecim opterecenjem/nagibom).
Tokom priprema za takmicenje, kardio je jako vazan za moju formu. Tad radim kardio 1 sat ujutru (4-6 puta sedmicno), i, u zavisnosti od trenutnog stanja moje forme, 30-60 minuta uvece, pre spavanja, nakon zadnjeg obroka. Moj savet za jos bolji efekat gubljenja masti: Polako i smireno, za rezultate koji ce trajati! Uzivajte!

Odmor
Odmor je takodje veoma vazan. Nemojte zrtvovati svoje vreme za odmor. Svaka osoba zahteva drugaciji pristup, drugaciju “kolicinu” odmora. Odmor je bitan i kad pokusavate da sagorite masti, a jos je vazniji kad zelite nabaciti masu.

[jovana]

odličan tekst...

[Tanja U.]

jos samo da nadjemo plazu i meki pesak za trcanje ...