Evo nesto sto se nadam da ce pomoci bar nekolicini ljudi sa foruma;):)Mislila sam da je jednostavnije vise trening tehnika staviti
zajedno,nego ih "juriti" naokolo
Nadam se da je razumljivo;)
Trening sa tegovimaStandardne serije:to su serije u kojima se izvodi odredjeni broj ponavljanja
nakon cega sledi pauza.
Serije do otkaza(exaustion sets):to su standardne serije koje se izvode do
otkaza.
Varanje(cheating):najjednostavniji oblik intenziviranja serije.Predstavlja
ukljucivanje pokreta koji nisu sastavni deo tehnike izvodjenja te vezbe,
a koji omogucavaju dodatna podizanja tereta.
Fokusirana ponavljanja:to su ponavljanja koja vezbac izvodi uz pomoc
partnera nakon sto je dosao do tacke otkaza.Takvih ponavljanja se izvodi
2-3.
Negativna ponavljanja(negative reps):podrazumevaju koriscenje tereta veeg
od onog koji vezbac zaista moze da podigne.U ovom sistemu suvezbaci
podizu teg dok ga vezbac samo kontrolisano spusta.
Supr serije(super sets):zapravo podrazumevaju izvodjenje dve serije,dve
razlicite vezbe,koje se najcesce odnose na dve antagonisticke grupe misica.
Izvode se jedna za drugom bez pauze.
Tri serije(three sets):podsecaju na super serije,medjutim izvode se samo
za jednu misicnu grupu.
Gigantske serije(giant reps):cine dodatno intenziviranje super serije,i to
uvodjenjem dodatnih vezbi za razlicite misicne grupe.Takodje se izvode
jedna za drugom bez pauze.Mogu se izvoditi i za jednu misicnu grupu,ali
u tom slucaju to mora biti velika misicna grupa.
Bombing:gigantska serija koja se izvodi za istu misicnu grupu.
Holisticke serije(holistic sets):to su intenzivne serije i to kada se tri vezbe
izvode bez prestanka 10-12 serija razlicitim tempom.
Veliki krug(big cirkuit):to je sistem u kojem se 12-20 vezbi izvodi bez
pauze.Vodi se racuna da svaka sledeca vezba pogadja drugu misicnu grupu.
Najbolje bi bilo da je to antagonisticka grupa misica.U ovakav sistem spadaju
varijante kruga kao PHA i Super Pump.
Opadajuce,silazece serije(descending sets): su serije u kojima se nakon
standardne serije do otkaza tezina smanjuje za 10-15% opterecenja,a zatim
se izvodi jos nekoliko ponavljanja.Uobicajeno je da se izvede 1-3 takva
ponavljanja.
Multi poundage:to je oblik descending serija,u kojima se teret koji je moguce
4-5 puta podici,toliko puta i digne,zatim se skine 15-20kg,pa se taj teret digne
4-5 puta,bez odmora,i sve se to zatim ponovi 3-4 puta.
Opadajuca pauza(descent pause):predstavlja sistem u kojem se podize teret
koji je do tacke otkaza mogue podici 12-15 puta.U prvoj seriji se podize 10 puta,
zatim sledi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo dize 10 puta,
zatim sledi pauza od 55 sec.,pa se opet napravi 10 ponavljanja.Pauza se
konstantno smanjuje za 5 sec.,a sve vreme se pokusava ponavljanje zadrzati na
10.Poslednja pauza uoci desete serije ce biti 15 do 20 sec.
Odmarajuci,opadajuci sistem(rest-pause system):predstavlja takvu akti-
vnost u kojoj se uzima teret kojije veoma blizak IRM.Taj teret se digne jednom,
posle cega se teg vraca na stalke i pravi se pauza 10-15 sec.Nakon svega
ovoga teg se dize jos 1.
Negativni odmarajuci,oporavljajuci sistem(negative rest-pause):
zasniva se na podizanju tereta sa kojim se to moze uraditi 4-5 puta.Zatim se
doda jos tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.
Opadajuci,odmarajuci,oporavljajuci sistem(descending rest-pause):
izvodi se kao i prethodni sistem,samo sto se umesto negativnih koriste
opadajuce serije.
Super spora ponavljanja(super slow reps):su serije u kojima jedno po-
navljanje traje 20-60sec.Sprovode se 1-2 serije i 1-5 ponavljanja.
Prethodno iscrpljenje(pre-exaustion sets):to je vid super serije u kojem
se radi izolaciona vezba pre osnovne.
Naknadno iscrpljenje(post-exaustion sets):super serije ukojima se
izvodi prvo osnovna vezba do otkaza,a zatim izolaciona.
Parcijalna ponavljanja(parcial reps):ponavljanja u kojima se teret dize
gornjim ili donjim parcijalnim delom amplitude.Ovakvim nacinom podizanja
tereta moze se dici teret veci od 100% IRM.
Super preopterecenje(super overload):predstavlja aktivnost u kojoj se dize
teret 125% od IRM,ali samo gornji segmentarni deo kompletne amplitude po-
kreta.Posle 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amp-
litudom.
Kumulativna ponavljanja(cumulative reps):sistem u kojem se u toku serije
sprovode kratke pauze koje omogucavaju vezbacu da izvede veci broj pon.
Retro kumulativna ponavljanja(retro cumulative reps):to je slican oblik
prozudene serije ali u ovom slucaju u obrnutom smeru.Krece se sa vecim brojem
ponavljanja,prema manjem broju i svakako sa pauzama koje su u ovom slucaju
nesto duze i to 8-10sec.
Kumulativna pauza:sistem u toku kojeg teret mozemo podici 12 puta dizemo
10 puta u nekoliko serija,dok se pauza izmedjunjih uvecavaju za 15sec.
Sistem 21(twenty one system):se zasniva na koriscenju opterecenja koje se
do otkaza moze podici 10 puta.Sa tim teretomse napravi 7 donjih parcijalnih
ponavljanja,zatim 7 gornjih,i na kraju 7 punih amplituda.
Naravno,ovo su samo najcesce koriscene tehnike,ali kombinovanjem istih,ili uvodjenjem samo malih izmena se
dobijaju neke potpuno nove tehnike i taaakooooo...
