Uopsteno -
Imas 71 kg...ne znam kako stojis sa novcem i vremenom, ali.....recimo da krenes sa 4+4+20%. Po 4 grama UH i PR + 20 posto masti.
UH 71*4=284g * 4 kal=1136 kalorija
PR 71*4=284g * 4 kal=1136 kalorija
UH+PR=2272 kal
MA= 2272*20%=454 kal
UH+PR+MA=2726 kalorija / 24h
Jedes kao i za definiciju na svaka 3 sata...U zadnjem obroku pred spavanje ne unosi UH, a ne bi bilo lose ni jedan obrok pre zadnjeg da izbegnes UH. Izracunaj koliko unosis pre/u toku i posle treninga, pa ostatak ravnomerno raspodeli. (ovde postoji varijacija da uzete suplemente pre/tokiom i posle treninga izuzmes iz ukupnog kalorijskog racuna, ali ja ti ne bih to preporucio. Cini mi se da prvi put pokusavas SVESNO da dobijes KVALITETNU masu, pa zato se drzi osnove da bi utvrdio kako ti telo reaguje - a varijacije se lako ubace/izbace/menjaju)
Ovo ti je osnov, varijacija ima puno (vreme unosenja, kolicine u odnosu na vreme dana, unos PR, UH, MA po kilogramu, odabir namirnica itd, itd)
Kreni ovako, prati kilazu i masne naslage...Ako dobijas masu, a masti se ne taloze to ti je OK....U drugim slucajevima koriguj unose- vise/manje UH i vise/manje PR. Gledaj da veci deo proteina i ug. hidrata dodje iz cvrste hrane, osim oko treninga kada ti treba sto brzi prolaz do krvi, tj. misica.
Od suplementacije Whey, kreatin, glutamin, maltodekstrin/dexstroza, vitaminsko-mineralni kompleks...to je nesto osnovno
Ako ti je nesto nejasno, pitaj...