Plan ishrane za definiciju - konsultacije

[shone190]

Doslo vreme da se krene na definiciju, sa solidnim zakasnjenjem zbog velikog istegnuca misica zadnje loze, al' sta je, tu je

Ovako stoje stvari. Trenutna kilaza je 99kg na 190cm visine. Prvobitna verzija plana ishrane je prikazana ispod, a promene po danima su u sustini vezane za povecanje i smanjenje kolicine UH kroz pirinac i dekstrozu. Ovih 5 dana bi se smenjivalo po onom "Vladarovom programu" rotiranja kollicine UH, (215g, 173g, 105g, 69g, 150g) i tako u krug. Naravno ovo je neki okvirni plan i postavio sam ga kako bih cuo preporuke, savete i misljenja kako i sta bi trebalo da korigujem u cilju postizanja sto boljeg efekta. Cilj je skinuti oko 10-ak kilograma. Crvenom bojom su oznacene promene u odnosu na dan iznad kako bi se lakse videlo gde i sta je korigovano.

Inace sto se tice treninga, ponedeljak, sreda, petak teretana od 20:30h do 21:20h pa 40 min kardio, a subota i nedelja teretana oko 12h do 13h i kardio do 13:45h. Veoma moguce da ce i sedmicno da "uleti" jednom do dva puta po sat i po kosarke.

I dan:
08:00h    -   3 belanca + 20g whey                                                         (30p + 2uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine + 50g pirinca                                                (35p + 40uh + 21m)
12:00h    -   10 belanaca + 50g ella + salata                                           (35p)
14:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 40g pirinca + salata    (33p + 32uh + 15m ili 7m)
16:00h    -   140g tunjevine + 40g pirinca                                                (35p + 32uh + 21m)
18:00h    -   200g ella sira + salata                                                          (24p)
20:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 70g pirinca + salata    (33p + 55uh + 15m ili 7m)
22:00h    -   50g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin        (40p + 52uh + 2m)
23:30h    -   200g ella sira + 20g whey                                                    (44p + 2uh + 2m)

     =   309g proteina
           215g ugljenih hidrata
           68g masti                                 2708 kcal

_________________________________________________________________________________________________________

II dan:
08:00h    -   3 belanca + 20g whey                                                         (30p + 2uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine + 40g pirinca                                                (35p + 32uh + 21m)
12:00h    -   10 belanaca + 50g ella + salata                                           (35p)
14:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 30g pirinca + salata    (33p + 24uh + 15m ili 7m)
16:00h    -   140g tunjevine + 30g pirinca                                                (35p + 24uh + 21m)
18:00h    -   200g ella sira + salata                                                          (24p)
20:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 60g pirinca + salata    (33p + 47uh + 15m ili 7m)
22:00h    -   40g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin      (40p + 42uh + 2m)
23:30h    -   200g ella sira + 20g whey                                                   (44p + 2uh + 2m)

       =  309g proteina
           173g ugljenih hidrata
           68g masti                                 2540 kcal

________________________________________________________________________________________________________________

III dan:
08:00h    -   3 belanca + 20g whey                                                         (30p + 2uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine + 30g pirinca                                                (35p + 24uh + 21m)
12:00h    -   10 belanaca + 50g ella + salata                                           (35p)
14:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 20g pirinca + salata    (33p + 16uh + 15m ili 7m)
16:00h    -   140g tunjevine + 30g pirinca                                                (35p + 24uh + 21m)
18:00h    -   200g ella sira + salata                                                          (24p)
20:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 50g pirinca + salata    (33p + 40uh + 15m ili 7m)
22:00h    -   40g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin      (40p + 42uh + 2m)
23:30h    -   200g ella sira + 20g whey                                                   (44p + 2uh + 2m)

       =  309g proteina
           150g ugljenih hidrata
           68g masti                                 2448 kcal
_______________________________________________________________________________________________________________

IV dan:
08:00h    -   3 belanca + 20g whey                                                         (30p + 2uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine + 30g pirinca                                                (35p + 24uh + 21m)
12:00h    -   10 belanaca + 50g ella + salata                                           (35p)
14:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 20g pirinca + salata    (33p + 16uh + 15m ili 7m)
16:00h    -   140g tunjevine izbaceno 30g pirinca                                      (35p + 21m)
18:00h    -   200g ella sira + salata                                                          (24p)
20:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 50g pirinca + salata    (33p + 47uh + 15m ili 7m)
22:00h    -   20g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin      (40p + 22uh + 2m)
23:30h    -   200g ella sira + 20g whey                                                   (44p + 2uh + 2m)

       =  309g proteina
           105g ugljenih hidrata
           68g masti                                 2268 kcal

_______________________________________________________________________________________________________________

V dan:
08:00h    -   3 belanca + 20g whey                                                           (30p + 2uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine + 30g pirinca                                                  (35p + 24uh + 21m)
12:00h    -   10 belanaca + 50g ella + salata                                              (35p)
14:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 20g pirinca + salata      (33p + 16uh + 15m ili 7m)
16:00h    -   140g tunjevine                                                                        (35p + 21m)
18:00h    -   200g ella sira + salata                                                              (24p)
20:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 30g pirinca + salata      (33p + 24uh + 15m ili 7m)
22:00h    -   izbaceno 20g dekstroze 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin (40p + 2uh + 2m)
23:30h    -   200g ella sira + 20g whey                                                     (44p + 2uh + 2m)


         =  309g proteina
            69g ugljenih hidrata
            68g masti                                 2124 kcal
__________________________________________________________________________________________________________________________

Eto, nadam se da je pregledno i da vidimo gde gresim i sta treba menjati.

Pozdrav svima...

 

[The_Bulldog]

Evo na brzinu bacih pogled i....

- U obrok u 08 bih stavio Uh (mozes ove iz obroka u 10)
- Obroci i u 14 i u 16 ti sadrze Uh...to bih razdvojio...Ako uzimas u 08 uh imesto u 10 onda bi ti taman palo svaki drugi obrok uh (prva 3 dana)
- Ne bih izbacio dekstrozu posle treninga u 5-om danu, pre bih izbacio po malo iz obroka u toku dana (eventualno da smanjis unos dex u tom 5-om danu)
- Ubacio bih 1-2 puta nedeljno O carb day
- Tezio bih vise ka piletini i oslicu, umesto eventualnog govedjeg. (crveno meso se vise uzima u ishrani za masu)
- U obroku pred trening smanjio bih unos UH na raniji period u toku dana. Znaci ne bih izbacio, ali bih smanjio u prva 4 dana (bar za 15-20g uh)
- Tunjevinu bih jeo u salamuri, a ne u ulju..Generalno ne valja kombinacija u toku jednog obroka UH + PR + (previse) MA
- Ako izbacis tuinjevinu u ulju, ubacio bih kasicicu maslinovog ulja u obroku pred spavanje (ella+whey)

Evo, to mi je prvo palo za oci...Pozz

[The_Bulldog]

Evo sad videh i ovo...Smanjio bih ukupan unos masti u toku dana...Drzao bih ih na 0.5g po kilogramu. Za tvojih 100 kg bilo bi 50 grama. TI unosis 18g vise, sto je oko 150 kal.....Ili bi ih drzao na 10 posto od ukupnog kalorijskog unosa...

[shone190]

Hvala na savetima.

Sto se tice masti, gledacu da jedem samo belo meso umesto govedine i tu bi trebalo da smanjim dnevni unos za oko 10g sto bi dnevno iznosilo oko 58g. U principu mnogo masti ima u samoj tunjevini, oko 13g na 100g ribe ako je podatak iz tablice tacan. Sto se tice ulja u kojem se nalazi tunjevina, uzimam onu u komadu i iscedim je bukvalno toliko da ne ostane mozda par grama ulja

- Za ovaj obrok u 8h sam stavio belance i whey posto tada ustanem i najlakse mi je da to stavim u sebe onako "s' nogu" i cim stignem na posao jedem ovaj obrok koji pise pod 10h. Ako je dosta bolje odmah kad ustanem da unesem UH onda cu gledati da odradim prva cetiri obroka ovako, ako je u redu:

08:00h    -   3 belanca + 20g whey + 50g pirinca                                     (30p + 52uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine  + salata                                                        (35p +  21m)
12:00h    -   200g govedjeg buta ili belog mesa + 40g pirinca + salata    (33p + 32uh + 15m ili 7m)
14:00h    -   10 belanaca + 50g ella                                                         (35p)

- Dekstrozu bih onda vratio na 10g, a smanjio recimo pirinac za jos jedno 15-ak grama da dodje na isto sto se tice dnevnog unosa UH u petom danu.
- Razmisljao sam i o danu bez UH, jednom sedmicno i to utorak ili cetvrtak kada nemam trening u teretani, ali ne znam da li da idem na kardio taj dan i da li valja uopste ici na kardio taj dan bez UH?
- Govedinu cu onda da izbacim i da ubacim belo meso kao sto sam rekao i time smanjujem masti za oko 10g dnevno.
- Preraspodelicu onda UH iz obroka pred trening na obroke do 20h.
- Trenutno imam kuci negde oko 60 konzervi Rial tunjevine u komadu u ulju tako da cu prvo to da pojedem, a sto se tice ulja iscedim ga bas dobro tako da ostane mozda par grama.

Zaboravih da pitam da li bi trebalo da radim svaki dan kardio trening ili samo danima kad treniram ( 5 puta sedmicno)?

Eh da, da napomenem da u jelovniku imam i 2l Zero koka kole dnevno

[The_Bulldog]

-Tunjevina u salamuri nema vise od 1-2g masti...zavisi od proizvodjaca. Zato je i jako popularna u dijetama. Skoro sve sami proteini 
-Za tunjevinu u ulju imas jos jedan stos..Ocedis je maksimalno, a onda je "isperes" vise puta sa toplom vodom. Voda ce pokupiti jos nesto ulja....
-Bitni su UH ujutru, zato sto telo celu noc nije imalo UH i time mu dajes "gorivo" za naredne napore- predstojeci dan
-Slobodno radi i kardio, a mozes i trening na O carb day
-Ne znam da li smo se razumeli oko ovog obroka pred trening...Dobro je da imas UH u njemu, ali po meni imas ih vise nego sto ti je potrebno
-5 puta nedeljno kardia je skroz OK. Ne bih ja vise.

Ubacio bih jos subotom i nedeljom kada imas trening ranije u toku dana pravilo da UH unosim do 17-18h najkasnije...

[shone190]

- Zar tunjevina sama po sebi nema dosta masti (13g, koliko sam video da ima sveza tunjevina)? Sto se tice cedjenja, ostane mi nesto manje od 5g po konzervi, tako da nije panika, jedino ako ima neke razlike u sastavu izmedju ove u ulju i u salamuri?
- Ispiram je vodom
- Stavljam od sutra i UH za prvi obrok
- Obrok pred trening ce imati UH, dobro smo se razumeli, samo nesto manje posle "premestanja" na ranije obroke.
- Za sada cu da idem sa 5 kardia nedeljno pa cu da pratim rezultate.
- Subotom sam i mislio da eliminisem UH kasnije i da malo preraspodelim obroke posto mi je trening oko 12h, pa mi onda oni UH iz obroka u 20h i 22h nece trebati tada vec pre i posle treninga.

Pozzz

[The_Bulldog]

                                         kal        PR     MA       UH
Tuna konz. u ulju              289    22.8    22.0    0.0     
Tuna u aspiku                   117    26.4    0.5      1.6

Masti 13-15g u tuni se racunaju na neobradjenu, tj. celu ribu...u konzervi je nesto drugacije. Imas neke proizvodjace na samoj konzervi pisu koliko cega sadrzi....

[shone190]

Kada jedem tuenjevinu tako iscedjenu suva je kao barut, jedva je gutam pa mi je i bilo sumnjivo da ima oko 13-14g masti na 100g.

Jel' zna neko koliko otprilike ima masti u tunjevini iz konzerve (mislim na samu ribu bez dosutog ulja)?


Pozzz

[Pirat]

dobar ti je jelovnik, stvarno dobar...ne moras smanjivati u.h. pred trening...
22:00h    -   40g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin  - ovo mi jedino nije jasno? koji ce ti belanca? znaci pwm dodaj tu jos jednu mericu whey-a...
dorucak eto mozes nekada kajganu od belanaca i ovsenih + jogurt...
kardio ... zavisi od kondicije ... 6-7 puta je super stvar ako mozes...
sto se tice tvog pitanja oko uh. najvise ga unosi u prepodnevnim casovima... bas ovako kako si pisao...
- Razmisljao sam i o danu bez UH, jednom sedmicno i to utorak ili cetvrtak kada nemam trening u teretani, ali ne znam da li da idem na kardio taj dan i da li valja uopste ici na kardio taj dan bez UH?
zavisi od tvog organizma... probaj... uzmi glutamin i bcaa !

[shone190]

Evo odradih korigovanu tabelu gde sam izmenio i kolicinu masti iz tunjevine posto sam mislio da je mnogo masnija


08:00h    -   3 belanca + 20g whey + 50g pirinca                                    (30p + 42uh + 2m)
10:00h    -   140g tunjevine + salata                                                        (35p + 7m)
12:00h    -   200g belog mesa + 40g pirinca + salata                               (33p + 32uh + 7m)
14:00h    -   10 belanaca + 50g ella + salata                                           (35p)
16:00h    -   140g tunjevine + 40g pirinca                                                (35p + 32uh + 7m)
18:00h    -   200g ella sira + salata                                                          (24p)
20:00h    -   200g belog mesa + 70g pirinca + salata                               (33p + 55uh + 7m)
20:20h    -    trening u teretani pa kardio trening
22:00h    -   50g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin        (40p + 52uh + 2m)
23:30h    -   200g ella sira + 20g whey                                                    (44p + 2uh + 2m)

=     309g proteina
       215g ugljenih hidrata
         34g masti                                                2402kca


@pirat

Videcu da ostavim za pocetak ovako kao sto sam naveo u tabeli iznad (naravno sa korekcijama UH po danima kao sto sam naveo u prvom postu), a sto se tice obroka u 22:00h ubacio sam belanca cisto zbog monotonije (da se nesto i sazvace u tom obroku) kad ih vec tada kuvam za sutrasnje nosenje na posao

Glutamin uzimam, a za par dana cu i BCAA

Kardio cu ubaciti i tim danima ako vidim da ovako slabo ide, ne bih da preteram odmah u pocetku.

Pozzz

[shone190]

Evo cisto da se javim posle mesec dana, trenutna kilaza je oko 94Kg, sto znaci otprilike 5Kg manje. Slike sam okacio u svojoj temi:

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,7808.new.html#new

[The_Bulldog]

Odlicno je to....

[celox]

Sama riba tunjevina ima oko 1-2g masti.