Trening Doriana Yatesa
Prica ratnika naslov je knjige Doriana Yatesa sestostukog Mr.O..Knjiga je njegov portret,odslikava zivot,trening i
filozofiju jednog od najboljih bildera svih vremena.Dorian je zaista prica za sebe,a njegov trening nesto revoluci-
onarno u bodi bildingu..
3 do 4 teske serije sa raznim intezifikacionim tehnikama po misicnoj partiji i samo 4 treninga sedmicno,a Dorian je
ipak bio super sampion..Mnogi u ovo ne veruju.Da budem iskren i ja sam bio skeptican.Tu sumlju sam odbacio ka-
da sam na jednom seminaru uputio pitanje Milosu Sarcevu-"Da li Dorian zaista vezba sa onoliko malo serija i tren-
ninga?"Na to pitanje ,Milos mi je odgovorio uz argumente potvrdno..Dorian tvrdi da ovaj nacin treniranja daje ex-
tremno dobre rezultate kod vecine,ali samo pod uslovom da zaista maximalno koncentrisano uradite tu jednu tes-
ku radnu seriju po vezbi.
Prica Ratnika-knjiga Dorian Yatesa..Koliko mi je i zasto ova knjiga draga,ukratko cu vam ispricati...Pre nekoliko go-
dina sam poslao pismo Dorianu,na koje je on ubrzo i odgovorio..Tacno na dan pred docek Nove godine,postar mi
je urucio paket iz Engleske,upitao sam se -sta je ovo?A onda sam video da je posiljka od Doriana..Kada sam
otvorio unutra je bilo pismo i ova sjajna knjiga..Bio sam odusevljen...
No da krenemo redom.
U celoj karijeri Dorian je radio je radio samo 3-4 manje vise slicna programa treninga koji su se nadovezivali..Kako
je vezbao da bi stigao do Mr.O bine,sada ce te videti..Dorian ima rec......................................
KOMPLETAN POCETNICKI TRENING I ISHRANA
Verujte mi,prve godine vezbanja su jako bitne.Ne smete ih zaludno baciti skacuci s programa na program treninga.
Napravite plan,predhodno se dobro informisuci,a onda krenite da ga ostvarujete.Ja prve 2 godine treniranja nisam
protracio ,a ako sam ja to pravilno odradio zasto ne biste i vi?
Svaki Mr.O je jednom bio pocetnik kao i vi,niko se nije rodio kao Mr.O.Naravno,genetika je vrlo bitna stavka,ali bez
rada---zaboravite!
Poceo sam da vezbam 1983god.Najvaznije sto sam odmah naucio je da morate slusati signale svog tela.Niposto
to ne smete ignorisati.U prvih 6 nedelja vezbanja,trenirao sam celo telo 3 puta sedmicno-dan rada,dan odmora.Za
svaku misicnu grupu radi se samo po jedna osnovna vezba.
*trening traje oko 50 minuta
*zagrevanje 10minuta-stacionarni bicikl,sledi lagano istezanje
*koncentrisite se na koriscenje striktne forme za svako ponavljanje
*pauze izmedju serija 60-90 sekundi
PROGRAM
KVADRICEPS-----CUCANJ------------3X10
ZADNJA LOZA---NOZNI PREGIB-----3X10
GRUDI--------------BENC---------------3X10
LEDJA--------------DV.VESLANJE----3X10
RAMENA-----------POTISAK-----------3X10
BICEPS-------------DV.PREGIB---------3X10
TRICEPS-----------POTISAK SA CELA-3X10
STOMAK----------CRUNCHES----------3X20
LISTOVI------------PODIZANJE NA PRSTE STOJECE--3X10
Nakon ovog programa presao sam na split trening..Trenirao sam ponedeljak,utorak,cetvrtak i petak,deleci telo na
pola.Ponedeljkom i cetvrtkom prvi deo,utorkom i petkom drugi deo.Nakon par nedelja ovakvog treniranja osetio sam
se jako umorno i stresno,nasta je moj nervni sistem reagovao nervozom.Odmah sam poslusao signale svog tela i
promenio nacin podele treninga..Smanjio sam broj treninga sa 4 na 3 sedmicno,svaku misicnu grupu sam vezbao3
puta u 14 dana..
Ovaj program mi je zaista doneo odlicne rezultate.Prvu godinu sam vezbe radio u serijama do otkaza.Nakon prve
godine sam poceo raditi 1-2 forsirana ponavljanjau u prvoj osnovnoj vezbi za misicnu grupu i to samo u poslednjoj
seriji.Program o kome govorim radio sam sve do oktobra 1986 god. kada sam pobedio na Britanskom prvenstvu u
teskoj kategoriji.
Kada sam krenuo sa ovim programom imao sam 82kg,a 1985 god. na prvom vecem takmicenju tezio sam 95,5 kg..
POGRAM TRENINGA OD 1983. DO 1986. GODINE
PRVA NEDELJA DRUGA NEDELJA
PONEDELJAK-TRENING 1 PONEDELJAK-TRENING 2
UTORAK-ODMOR UTORAK-ODMOR
SREDA-TRENING 2 SREDA-ODMOR
CETVRTAK-ODMOR CETVRTAK-TRENING1
PETAK-ODMOR PETAK-ODMOR
SUBOTA-TRENING 1 SUBOTA-TRENING 2
NEDELJA-ODMOR NEDELJA-ODMOR
*nakon isteka druge nedelje ciklus se ponavlja
TRENING 1
zagrevanje 10 minuta bicikl i lagano zagrevanje misicne grupe koja se trenira
GRUDI
BENC 3X8
KOSI BENC 3X8
KOSO RAZVLACENJE 2X8-10
LEDJA
ZGIBOVI ILI LAT VUCENJE 3X8
DVORUCNO VESLANJE 3X8
MRTVO DIZANJE 3X8
RAMENA
POTISAK 3X8
LETENJE 3X8
DONJE LETENJE 3X8
STOMAK
CRUNCHES 3X DO ODKAZA
LEZECE PODIZANJE NOGU 3 XDO ODKAZA
TRENING 2
zagrevanje 10 minuta bicikl i lagano zagrevanje misicne grupe koja se trenira
KVADRICEPS
CUCANJ 4X8
HEK CUCANJ 3X8
ZADNJA LOZA
NOZNI PREGIB 3X8
LISTOVI
STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X8
BICEPS
DVORUCNI PREGIB 3X8
JEDNORUCNI PREGIB PREKO NASLONA 2X8
TRICEPS
LAT PRES 3X8
FRANCUSKI PRES 2X8
*treninzi traju oko 60minuta
*prva serija se radi sa umerenom tezinom,a ostale do odkaza
*nakon prve godine treniranja dodajte 1-2 forsirana ponavljanja u jednoj osnovnoj vezbi za misicnu grupu..
ISHRANA
Zbog ogranicenog kucnog budzeta tih prvih godina sam morao biti jako ekonomican..Konzumirao sam 6 manjih
obroka dnevno,a od suplemenata sam koristio vitamine i minerale,milk and egg protein i ponekada amino kiseline.
Broj kalorija je bio izmedju 3500-4000kal dnevno,30%protein,55%hidrati i 15% masti..
Naravno,proteini su jako bitni i morate uzeti minimum 2,5 grama po kg telesne tezine.
PROGRAM ISHRANE OD 1983. DO 1985.GODINE
1 OBROK--5 CELIH JAJA,2 PARCETA CRNOG HLEBA,CINIJA OVSENIH PAHULJA SA OBRANIM MLEKOM,
VITAMINI I MINERALI
2OBROK--PROTEIN SEJK MILK AND EGG SA OBRANIM MLEKOM I BANANOM
3OBROK--BELO MESO ILI TUNJEVINA,PECEN KROMPIR I POVRCE
4OBROK--PROTEIN SEJK KAO I DRUGI OBROK + POMORANDZA
5OBROK--STEJK ,PECEN KROMPIR I POVRCE
6OBROK--CINIJA OVSENIH + BELANCA I JEDNO ZUMANCE
Nastavice se.................................................................................................
