5/3/1 BodyBuilding

[mrki_]

Poz svima 😀
Skoro sam naisao na ovaj forum i ne verujem koliko je star a u isto vreme neverovatno koristan pa rekoh da kreiram akaunt jer sam generalno nov u powerliftingu
E ovako sad 😅
-Treniram skoro 2 godine od toga powerlifting 10 meseci ,forma i kilaze neki srednji nivo
Bw 80kg
Visina 175
BF negde oko 20%
Radio sam do proslog meseca klasicni 531 i PR-ovi su mi skocili od 10-20kg ali jako slabo dobijam na velicini pa sam nasao ovaj 531bodybudiling program taman malo da odmorim misice i dodam neku masu
Zanimaju me iskustva 531bodybuilding varijante i interesuju me vasi saveti u vezi mog pocetka u ovom sportu
Svaki savet nevezano i za ovo je dobrodosao

Ovo je trening program
Day 1: Shoulders and Biceps
* Standing Military Press – 5/3/1
* DB Military Press – 4 x12 17.5
* Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7/35
* DB Shrugs 3 x 15 25
* Barbell Curls – 4 x12 sipka kocka 5
* Preacher Curls – 4 x10 sipka ez 5
Day 2: Back
* Deadlift –  5/3/1
* T Bar– 4 x12 - 25
* Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns) - 50
* Good Mornings – 4 x10 - 10
* Hanging Leg Raises – 4 x12
Day 3: Chest and Triceps
* Bench Press – 5/3/1
* Weighted Dips – 4 x10
* DB Incline Press – 4 x12
* Triceps Pushdowns – 5 x 20
* Push ups – 4 sets to failure
Day 4: Legs and Abs
* Squat – 5/3/1
* Leg Press – 5 x 15 80
* Leg Curls – 5 x 15 35
* Leg Extensions – 4 x12 40
* Ab Wheel – 4 x12
* Ab Machine - 3 x 15 3

[Pirat]

PR-ovi su mi skocili od 10-20kg ali jako slabo dobijam na velicini

Ovo je najveca boljka kod trenera, kada im klijenti setaju iz jednog sporta u drugi, tj kada ne mogu da skapiraju dal im je prioritet izgled ili rekord u dizanju tega.
Nije nuzno da kako skace kilaza na tegu da se izaziva hipertrofija, sta vise to sve ide kod vecine do odredjene granice, nakon toga moras naci nacina da aktiviras i druga misicna vlakna. Dobro je imati snagu i ta snaga ce ti definitivno trebati, ali nemoj ocekivati da ce treningom snage i generalno PL-om da ti dodje i bb gradja. Ako mozes primetiti oni su svi visokih bf-a i zabole ih kurac kako ce izgledati,jer sport ne baca akcenat na estetiku tela nego na rekorde, tako da je kalorijski suficit pod must have. Ali takodje bih ti savetovao da sto pre se pronadjes prema svom tipu tela, ne samo preferencijama sta je ono sto tebi vise odgovara nego gde se ti najbolje osecas fizicki i sta tvom telu vise prija. Imas mnoge ljude kojima konstantno drkanje CNS-s, bez obzira na ishranu san itd, ne odgovara i moze izazvati svakakve disbalanse, pogotovo ako nemaju kraj sebe strucnjake da ih vode kroz trenazne procese. PL je ozbiljan sport, u smislu da mozes dobro da se sjebes.

[Pirat]

btw trening kao trening koji si napisao je dobro sklopljen, stim sto bih day 2 ako vec zelis da dekomresujes malo kicmu nakon dl umesto good morningsa ubacio hiperekstenziju, takodje ne bih nikada isao na lat masinu varijantu ako je cilj snaga, nego varijante tipa australijski zgib (karike ili sipka), obican zgib sa elastikom, negativna ponavljanja, to sve dok ne dodjes do pravog zgiba, pa onda za dalje naravno kada krene u repsima sa dodatnim opterecenjem kombinacije itd.

isto kada smo kod nogica opet ako je snaga u pitanju izbegao bih presu i masine, nego iskorak, bugarski cucanj i tako te varijante... umesto opet masine za stomak, ubacio bih neke vrste dinamickog planka , bulgarian sit ups sa kettlebelom, landmine tvist, i generalno te neke stvari koje jacaju core, jer on ti je prekrucijalan za stabilizaciju tega , to bi generalno uvek trebalo da dizes na next level pre dizanja indeksa snage, bukvalno je to 40 posto posla u celoj toj prici.

[mrki_]

Ne skacem sa sporta na sport ,”trenirao” sam bodybuilding i taj nacin treniranja i ishrane mi ne prija
Pl mi je mnogo lepse legao prvenstveno zbog dosta vezbanja sa sipkom a ne sa masinama , definicija tela mi nije bitna samo masa ,zelja mi je da budem sto veci zbog toga sam hteo da hipertrofijom stvorim dublja ledja ,sira ramena ,masivnije ruke itd…
Sto se tice programa ubacio sam i zamenio par vezbica kao npr to sa lat masinom nekad cepam zgibove (5x4) a nekad lat isto tako i sa trbusnjacima radim razlicite varijace svaki 2-3trening
Inace puno mi znaci ovo sto si mi napisao za neki temelj treninga , slabo youtube kanala o pl-u i plus u gradu u kome zivim nema puno starijih powerliftera
Hvala

[Pirat]

hipertrofija i nabacivanje seljacke mase nisu isti pojmovi, hipertrofija je pojam koji se spominje u bodibildingu kao povecanje volumena misicnih stanica, isto imas i hiperplaziju ali nebitno to sada... ne znam koliko mozes da ispratis sta ti pricam, ali poenta je da u jednom momentu suficit mora da preliva... najplasticnije receno, ako je primaran cilj pl, taj volumen koji dobijas vremenom nakon nekog svog platoa, nije misicno vlakno.. ali ti generalno jaci suficit treba kako bi dizao vece kilaze, ali videces i sam, treba tu par godina da prodje...

takodje ako treniras pl onda treniraj pl, kakve crne masine za trbusnjake, nema tu lat onda sajlarice itd.. veslanja u pretklonu umesto toga, testerisanje, dl itd...