Bodybuilding je stvar pokusaja i gresaka. Citav proces gradnje pretpostavlja pokusaje i greske. Upraznjavanja rutina, i cekanje da se pokazu plodovi istih. To je uvek bio slucaj jos od Arnoldovog vremena i nastavlja biti slucaj i danas. Bodybuilding podrazumeva eksperimentiranje, isprobavanje novih stvari da se vidi donose li rezultat, i ne padanje u "zamku mase" i izvodjenja neceg samo zato sto to svi rade.
Dacu vam primer u podrucju ishrane: Kada je Arnold pobedjivao na svojih 7 Mr. Olympia, on je jeo visoko-proteinsku nisko-ugljeno hidratnu hranu i njegova fizionomija je otkrila necuvenu misicnu definiciju cak i po danasnjim standardima. Kad se Arnold penzionisao, bilo je potrebno puno godina da bi ostali bodibilderi poceli ukljucivati puno ugljeno hidrata u ishranu. Kroz eksperimentiranje bodibilderi su naucili da vece smanjenje ugljenih hidrata ne samo da je rezultiralo u gubitku misica, nego je i iziskivalo vise napora da se postigne super "istesan" izgled. Vremenom i eksperimentiranjem, bodibilderi su otkrili da ugljeni hidrati pomazu pri cuvanju misica tokom faze "tesanja", jer rata metabolizma ostaje povisena sto olaksava "tesanje".
Treningom, ideje i praksa takodje se menjaju. Pre mnogo godina, bodibilderi, ukljucujuci Arnolda, trenirali su svaku misicnu grupu dva puta nedeljno verujuci da je to idealan pristup pri povecanju misicne mase. Sredinom 1990-ih bodibuilderi, inspirirani idejama Mikea Mentzera, poceli su trenirati redje. Preokret u metodi treniranja koji je ukljucivao vise odmora rezultirao je u velikim fizionomijama onih koji su tako trenirali. Bodybuilderi su shvatili da je odmor = oporavak i da oporavak vodi do veceg rasta misica.
U sadasnja vremena, uocicete da mnogi bodibilderi treniraju u razlicitim intervalima gde treniraju tri ili cetiri dana zaredom i nakon toga sa jednim danom odmora. Drugi ce dalje podeliti misicne grupe i trenirati samo jednu grupu dnevno sest dana zaredom, i sedmi dan posvetiti odmoru. Ideja je da taj dodatni odmor pomaze u rastu ie da podela misicnih grupa u manje (ili treniranje samo jednog dela tela u jednom danu) dozvoljava pojedincu da ulozi maksimalnu dozu napora u jednom treningu. Primer, ukoliko bodybuilder trenira samo ramena u jednom treningu, ocito je da on moze uposliti vise energije za taj deo tela nego da je trenirao grudi i ramena. Dok zavrsi grudi i predje na ramena umor ce vec biti prisutan i trening ramena ce biti sa manjom od optimalne kolicine energije, sto vodi do zaostajanja u razvoju.
Ove godine imao sam priliku trenirati sa bodibilderom koji zivi u New Yorku pod imenom Onder Anssey. On je iz Turske i pobedio je na turskom prvenstvu nekoliko godina ranije. Kada me nazvao 6 meseci pre "Night of champions" rekao mi je da mu treba tener i smo pricali o razlicitim vrstama treninga tkao i o razlicitim prehrambenim strategijama da bi ga pripremili za takmicenje. Rekao sam mu da bi ishranu trebao nadogradjivati uobicajeni trening. Ako ce trenirati svaki dan, bice mu potrebno vise kalorija i ugljeno hidrata nego da trenira 5 ili 6 dana nedeljno. Rekao mi je da on trenutno trenira samo ponedeljkom, sredom i petkom, a ostale dane odmara. Takodje informisao me je da je video zapazene rezultate takvim planom pa smo se slozili (barem privremeno) da cemo zadrzati taj program, koji je podeljen na sledeci nacin:
Ponedeljak: grudi, ledja, trbusni misici
Sreda: ramena, ruke
Petak: noge, listovi
Ostali dani bi bili posveceni odmoru.
Rezultat je bio da je on nastavio rasti u velicini. Sest meseci pre takmicenja pa sve do 15-te nedelje pre takmicenja, Onder je dodao telesnu tezinu i postao je "suvlji, istesaniji?" - uglavnom zahvaljujuci promenama koje smo napravili u njegovoj ishrani. I dok je poceo ozbiljno razmisljati o dijeti za "Night of champions", on je smanjio tezinu sa 245 na 238 (pounds), i izgledao je prilicno drugacije, iako je bio svega 7 pounds laksi. Gornji deo tela mu je bio deblji a njegove noge, koje su mu inace jaca misicna grupa, ostale su velike.
Slozili smo se da cemo ostati pri treniranju tri puta nedeljno samo za pocetak pripreme ali da cemo kako se takmicenje blizi promeniti sistem. Moja filozofija je jednostavna: "Ako nije slomljeno ne popravljaj" i tim pristupom smo trenirali Ondera. Uvideo sam da on postize lepe rezultate trenirajuci samo 3 puta nedeljno, prema tome nema razloga za menjanje. Ukoliko bismo dosli do trenutka gde on ne postize napredak uvek mozemo promeniti frekvenciju treninga.
On je nastavio tako trenirajuci, a ja sam u jednom trenutku ocekivao da bi on ipak trebao vise trenirati, medjutim svake nedelje bi mi poslao svoju sliku i svaki put bi se slozili da izgleda bolje i bolje. Onder je bio covek koji je dosao na ideju treniranja tri puta nedeljno. On je otkrio da je to jedini sistem koji dozvoljava da se telo potpuno oporavi. U dane odmora, kada se nista ne trenira, telo se oporavlja i raste. Jedan od razloga je povezan sa hormonima. Hormoni stresa i drugi katabolicki hormoni se podizu tokom treninga ali ubrzo opadaju kod potpunog odmora i za neke ljude, ukljucujuci Ondera, dani potpunog odmora su upravo ono sto je potrebno da se telu pomogne pri upravljanju hormonima. I dok neki bodibilderi mogu trenirati vise, drugi mozda moraju promeniti njihov trening ( prilicno radikalno ) da bi se oporavili, I verujem da je to bio slucaj sa Onderom. I to je bila odlicna lekcija.
Trenutno popularna metoda je da se trenira jedna misicna grupa dnevno u nadi da trening nece smetati oporavak. Ideja je u utrosku minimalno vremena u teretani ciljajuci jednu misicnu grupu, da bi se telo bolje oporavljalo. Takva metoda je povela mnoge da treniraju grudi u ponedeljak, ledja u utorak, kvadricepse u sredu, ramena u cetvrtak, ruke u petak, hamstrings u subotu, a nedeljom se odmaraju.
Nastavljajuci istom rutinom treninga, inkorporirajuci promene u ishrani (uglavnom smanjene ugljenih hidrata i masnoce ) zajedno sa aerobnim vezbama. Onder je uspeo izgubiti svu masnocu koja se trebala izgubiti dok je misicnu masu zadrzao.
Priprema za takmicenje se svodi na dve stvari. Vecina ljudi se fokusira na "tesanje", gubeci sto je vise moguce masnog tkiva ali ja uvek naglasavam da drugu vaznu komponentu: zadrzavanje misicne mase. Sto vise mase se zadrzi, lakes je istesati se jer misic je glavni faktor koji pomaze odrzavanju povisenog stepena metabolizma, i dok odrzavamo takav povisen nivo metabolizma, masnoca se spaljuje brze.
Smatram da svakodnevno treniranje, barem kod nekih ljudi - rezultuje umor tela sto uzrokuje negativni pomak u hormonima sto cini zadrzavanje misica tezim. Kada je tesko zadrzati misicno tkivo, ne samo da se metabolizam usporava, nego misici jednostavno nemaju kvalitetan te super-teski izgled.
Dao bih vam dva primera na sta mislim:
Ronne Coleman na Mr. Olympia 2002 kada je Gunter zavrsio peti i Arnold Classic 2004-te kada je Jay Cutler pobedio. U oba slucaja Ronnie i Jay su izgledali drugacije. Nisu izgledali izbruseno sto je verovatno kombinacija vise stvari ali najverovatnije previse treninga. Sigurno, mozda su preterali u dijeti, ali prefrekventno treniranje (cak i ako trening nije superintenzivan) moze uzrokovati hormonalnim poremecajem koji negira napredak misica. I dok treniranje tri puta nedeljno mozda nije za svakoga, verujem da je dobar izbor za one koji imaju problema sa pretreniravanjem, i za one koji naizgled imaju problema nabaciti masu.
Nacin da se uvidi da li ste jedan od takvih jeste: ukoliko trenutno trenirate vise od 3 puta nedeljno i ne postizete napredak koji zelite, tada postoje velike sanse da ste pretrenirani i najbolje bi bilo to preokrenuti na takav nacin da izaberete rutinu koja ce to spreciti, a treniranje 3 puta nedeljno ce upravo to postici. Treniranjem 3 puta nedeljno vi cete se uvek vise odmarati nego trenirati. Drugim recima, kad ste izvan teretane vi rastete 4 dana u nedeljni, a u teretani 3 puta nedeljno cepate misicno tkivo.
Zamislite nekog ko trenira 6 dana u nedelji. On cepa misicno tkivo 6 dana nedeljno a odmara samo jedan dan. Dok za neke to moze biti formula uspeha, za mnoge je to previse. Ovo je podela treninga prema misicnim grupama za trening 3 puta nedeljno:
Ponedeljak:
Grudi, ledja
Sreda:
Noge, listovi, trbusnjaci
Petak
Ramena i ruke
Za takmicenje, mozete ukljuciti kardiovaskularne vezbe u dane kada trenirate. Primer, predlazem da se kardio napravi odmah ujutro na prazan stomak pondeljkom, sredom i petkom. Ukoliko je potrebno vise slobodno uradite jos jedan ili dva dana nedeljno radeci kardio vezbe sa vrlo niskim intenzitetom kao sto je hodanje ili lagana voznja biciklom. Uoceno je da kardio vezbe visokog intenziteta za nekog kome nedostaje jaki oporavak misica, moze odvesti do pretreniranja gde bi laksi trening na dan kada se odmara bio dostatan da spali dodatne kalorije bez da vas unazadi u oporavku.
Na kraju, ukoliko se pripremate za takmicenja (poput Ondera) mozete drasticno smanjiti unos ugljenih hidrata na dane kada se odmarate, i povacati unos proteina. To ce osigurati kalorijski deficit, koji ce dovesti do spaljivanja masnoca, a dodatni protein ce sacuvati misice od spaljivanja.
