Napisano je na makedonski.. ali valjda ce da razumete..
-----------------------------------------------------------------------
znaci na cistenje sum.. ne odam mnogu nisko so kalorii odma..
Ponedelnik:
8:30 200g oves, 30g whey, voda (120g UH, 30g P, 15g M, 700kcal)
10:00 trening
11:00 PWM 100 dextroza, 60g whey (100g UH, 60g P, 640kcal)
12:00 konzerva tuna (bez maslo), 100g 'rzan leb (30g P, 50g UH, 320kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki (ili feta 200g i isfreni kikirikite i lenenoto) (55g P, 20g M, 400kcal)
Vkupno: 260g P, 270g UH, 90g M, ~3000kcal
Vtornik:
8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g O, 7g M, 420kcal)
9:00 HIIT
9:30 PWM 30g whey, 50g dextroza (30g P, 50g UH, 320kcal)
11:00 konzerva tuna (bez maslo), 100g 'rzan leb (30g P, 50g UH, 320kcal)
13:00 sendvic so 100g 'rzan leb i 100g nemasna salama (20g P, 50g UH 280kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki (ili feta 200g isfreni kikirikite i lenenoto) (55g P, 20g M, 400kcal)
Vkupno: 250g P, 210g UH, 90g M, ~2600kcal
Sreda:
8:30 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g O, 7g M, 420kcal)
10:00 trening
11:00 PWM 50g dextroza, 60g whey (50g UH, 60g P, 440kcal)
12:00 konzerva tuna bez maslo, 50g 'rzan leb (30g P, 25g UH, 240kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki, 15 g leneno ili maslinovo (ili feta 200g i isfrleni kikirikite i lenenoto) (55g P, 35g M, 530kcal)
vkupno: 260g P, 135g UH, 105g M, 2500kcal
Cetvrtok:
8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)
9:00 HIIT
9:30 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)
11:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)
13:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (200g feta) (55g P, 10g M, 310kcal)
vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal
Petok:
8:30 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)
10:00 Trening
11:00 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)
12:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)
14:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (ili 200g feta) (55g P, 10g M, 310kcal)
vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal
Sabota:
8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)
9:00 HIIT
9:30 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)
11:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)
13:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)
16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)
19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)
22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (ili feta 200g) (55g P, 10g M, 310kcal)
vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal
Nedela...
slicno na prethodniot samo nemam trening... OFF day
Vo sekoj slucaj masti ne pomalku od 100g, kalori ~2500 ili pomalku.. ne pod 2000.. zelencuk izmegju obroci..
i edno gorko kafe pred trening...
ova go teram vekje nedela dena
uste edna ... pa ke namalam kalorii...