E ovako…sto se tice samog pristupa treningu…proslogodisnje povrede tokom perioda definicije izazvane masovnim tovarenjem tezina, npr. propadanja sa extra 30kg, potisak sa cela sa +60kg izazvale su povredu ramena koja je trajala dobra 4mjeseca i hronicnu povredu lakta…proslo je ljeto 2007…septembar je tu-mass period+suplementacija spremna ishrana spremna, al povrede jos karaju, bol pri izvodjenju vjezbi za triceps,bol pri izvodjenju potisaka sa klupe,razvlacenja nacerala su me da u tom periodu drasticno smanjim tezine i pristupim muscle n mind metodologiji treninga.Uz raznorazne kreme i drkalice, povrede su nestale za MJESEC DANA ( da napomenem izbjegavao sam vjezbe koje su me ubijale,ravni potisak,ravno razvlacenje,rameni potisak,potisak sa chela)! Sada se moglo komotno trenirati. U periodu mase nisam precerano pazio na uh, masti sam se trudio da drzim na minimumu.Proteine sam drzao od 200g-250g a od suplementacije sam koristio whey,keratin i multivitamine.Ulijecali su tu i cheat obroci (pohovane palacinke,pizza,pudding)…Sto se tice treninga u toj fazi, moram da napomenem da sam pocetkom decembra uz standardni trening poceo da uvodim sistem gigantskih serija/opadajucih serija/superserija...Polako sam ulazio u tu pricu.Nakon nabijenih 117kg u mass periodu, krenulo se na defku.Povecao sam proteinski unos (oko 300g) a ugljene hidrate sam prvih mjesec dana varirao.Sto je odmicala defka uvjek sam mjenjao ishranu, npr. nekad sam isao low carb klasicni, nekad odradim 3dana 0 pa 2dana unos do 150g pa onda punjenje (kao sto je Pedja napisao na onoj temi), uglavnom nikad nisam drzao istu ishranu preko 3sedmice.Sto se suplementacije tice u periodu defke, MNOGO whey proteina, casein, multivit…a u zadnjih mjesec dana ubacivao sam po jednu liquid amino ampulu izmedju teretane i kardia.Mnogi ce se zapitat zasto nisam koristio bcaa i glutamine -finansije…a i mnogo sam polozio u ishranu…a mozda sam i takav tip gradje da jednostavno teze gubim misicnu masu.Ali jedno stoji, uvjek sam ispostovao konstantan proteinski unos i pravilan tajming namirnica, tijelo nikad nije bilo bez gradivne materije…Evo npr jedan low carb dan :
1obrok 60g ovsa+mjerica wheya+mjerica caseina
2obrok 6bjelanaca+2cjela jaja+150g posnog sira
3obrok 200-300g piletine/curetine/ribe +salata
Trening+pwm 40-50g whey+40g dekstroze
4obrok 200-300g piletine/curetine/ribe +salata
5obrok 300-400g posnog sira
6 obrok proteinski shejk mjerica whey+mjerica casein (nekad 2mjerice caseina)
Od UH sam koristio ovas/krompir/integralni hleb+rjedje pirinac/ pasta.Masti sto unesem kroz navedene namirnice+maslinovo ulje.Masti drzim do 60g dnevno.
Sto se tice treninga, vec sam naveo da sam uz standardni trening kombinovao i gigantske serije.Evo npr. jedan moj trening ledja:
Siroki zgibovi 4serije
Lat iza glave 4serije
Pa onda
1rotacija( 3x) lat uski podhvat+veslanjedonji kotur+veslanje shipkom nadhvat
2 rotacija (3x) veslanje shipkom podhvat+veslanje donji kotur sa sirokom shipkom navlacenje na grudi+slijeganje ramenima
Sto se tice treninga nogu zbog ogranicenosti opreme trening se bazirao na 3 seta rotacija(3 ciklusa), kombinovao sam vjezbe cucanj na smit masini(razni polozaji stopala) suvi cucanj,iskorak na smithu,iskorak sipkom/iskorak bucicama, leg press/leg extenzija, leg curl,stiffleg deadlift…
Ponavljanja sam drzao u gigantskim serijama minimum 10x.
Sto se tice tezina, ne moram ni da pominjem da su drasticno opale, ono fazon gledaju me dok radim bench sa 60-70kg ili biceps pregib sa 20kg :-)
Uglavnom to je bila moja koncepcija treninga, naravno nije u potpunosti Sarcev style, ali trudio sam se da ispostujem dosta toga. Ne mogu ni da zamislim kakav bi napredak bio da sam ispostovao u potpunosti pre/during workout suplementaciju ….:-)
Sto se tice kardia,5x sedmicno ujutru na prazan stomak a odradim i posle treninga 15ak minuta bajs( 30sekundi jak intenizet+30sekundi lagano).Ujutru sam znao otici na trcanje,uzbrdo brzim hodom, bajs hiit….
To bi otprilike bilo to….ako se jos neceg sjetim dodacu….eh da…the whey,the casein,the fat burner -sve najbolje! Kao i paleta ultimate nutrition proizvoda, prostar whey,creapure,super multi…
