evo za drafter-a ,posto sam obecao, trening.
trening se sastoji iz tri faze:
I faza , tri treninga nedeljno :
1DAN
A) cucanj 5x5
B) leg press 3x12
C)zadnja loza masina 5x8-10
D)stoj. podizanje na prste 5x8-10
E) sed. podizanje na prste 3x12
F) vezba za vrata (nek straps) 3x12
2 DAN
20-30 min trcanja
3 DAN
A) benc 3x12
B)letenje na kosom bencu 3x12
C)militari sa bucicama 5x5
D)sedece latelarno podizanje bucica (rame srednje) 3x12
E)propadanja 5x5
F)pressdown 3x12
G)visece posizanje nogu 2x15
I) trbusnjaci na klupi sa tegovima 2x15
4 DAN
preskakanje konopca
5 DAN
A)mrtvo 5x5
B)veslanje u pretklonu sa sipkom 5x5
C)zgibovi usk 3x12
D)slaganje ramenima 5x5
E)ez-sipka stojeci bic. pregib 5x5
F)bic. pregib bucicama 3x12
6 i 7 DAN
odmor
PAUZE izmedju serija :
za 5x5 pauza je 90-120s , za 3x12 60s
kako raditi serije : 5x5- orva serija je zagrevanje (laksa tezina) za drugu seriju povecati tezinu , 3-5 serije sa optimalnim tezinama (kao sto vi kazete po osecaju ali sa istom tezinom 3,4 i 5 seriju)
3x12 - prva serija zagrevanje , 2 i 3 srad sa optimalnim tezinama .
trajanje prve faze 4-6 nedelja
II faza , cetiri treninga nedeljno :
1 DAN
A)kosi benc 4x6-8
B)kosi benc sa bucicama 3x8-10
C)letenje na kosom bencu ugao 30 stepeni 3x12
D) potisak za ramena na smith masini 4x6-8
E)lateralno podizanje bucica (prvo leva 12 ponavljanja pa desna ruka 12 pon.) 3x12
F)trbusnjaci sa tegovima na klupi 3x15
G)trbusnjaci obicni 3x15
2 DAN
A) mrtvo 4x6
B) veslanju e pretklonu sa ez-sipkom 4x6-8
C)sedece veslanje na masini 3x8-10
D)lat masina 3x12
E)slaganje ramenima 4x6-8
F)vezba za vrat 4x6-8
3 DAN
odmor
4 DAN
A)stojeci bic. pregib ez-sipkom 4x6-8
B)stoj. bic. pregib bucicama 3x8-10
C)bic. pregib na pricer klupi 3x12
D)propadanja 4x6-8
E)ppotisak sa cela 3x8-10
F)pressdown 3x12
5 DAN
A)cucanj 4x6-8
B)masina kvadriceps 3x8-10
C)zadnja loza masina 3x12
D)stoj. podizanje na prste 3x10
6 i 7 DAN
odmor
tezine su kao sto kazete rema osecaju , a ova faza traje 4-6 nedelja.
III faza , vezba se pet dana nedeljno :
1 DAN
A)cucanj 5x5-8
B)hak cucanj 4x8-10
C)kvad, masina 3x12
D)zad. loza masina 5x8-10
E)sed. podizanje na prste 5x8-10
2 DAN
A)benc 5x5-8
B)kosi benc na smit masini 4x8-10
C)letenje na kosom bencu 3x12
D)visece podizanje nogu 2x20
E)stojeci trbunjaci na lat masini 2x20
3 DAN
A)stoj. veslanje u pretklonu 5x5-8
B)jednorucno veslanje 4x8-10
C)lat masina 3x12
D)mrtvo 5x5
E) leg press 2x20
F) zad. loza masina 2x15-20
G) podizanje na prste ali prvo jedna pa druga noga 2x20
4 DAN
odmor
5 DAN
A)sed. militari pres sa bucicama 5x5-8
B)lateralno podizanje bucica (prvo leva 10 ponavljanja pa desna ruka 10pon.) 4x8-10
C)vertikalno veslanje 3x12
D)slaganje ramenima na smit masini
6 DAN
A)ez-sipka bic. 4x6-8
B)bic. pregib sa bucicama 3x6-8
C) bic. pregib sa sipkom na pricer klupi 3x8-10
D) propadanja 4x6-8
E) sedeci uzmemo 1 bucicu i spustamo je iza glave(tric.) 3x8-10
F)pressdown 3x1012
G)kontra pregib 3x10-12
I)wrist curl 3x10-12
7 DAN
odmor
ova faza traje 4-6 nedelja .
nakon sve tri faze uzeti 7 dana odmora .
otelio sam se dok sam napisao ovaj trening
ako neznate kako se radi neka vezba imam na kompu slike pa cu ih postovati .
eto drafteru obecano ucinjeno.
udrite sa pitanjima i komentarima .
