Q&A by the pros Vol. 5

[Vladar]

Q: Treniram vec par godina, i moje tijelo je pocelo da pokazuje napredak, pogotovo u mojim ledjima i ramenima. Ipak cini mi se da moje ruke zaostaju. Kako mogu da povecam njihovu velicinu, kako tricepsa tako i bicepsa? Trenutno ih treniram jedanput nedjeljno ponekad i u kombinaciji sa vecom misicnom partijom, ali cini se da ne rastu. Da li je potrebno da ih treniram vise!? Koje vjezbe ti preporucujes?

Jay Cutler:

Ne treba da ih vjezbas vise, vec treba da se fokusiras na izolacione pokrete, vjezbajuci svaku ruku posebno. Takodje treba izbjeci da ledja i ramena ucestvuju s obzirom da su ti to jake partije.
Evo i primjera vjezbi:
Jednorucni pregibi ili jednorucni pregibi na Scot klupi.
Jednorucni kickback za triceps, jednorucni pressdown, jednorucne ekstenzije iznad glave.
Fokusiraj se na 10 ponavljanja i trudi se da ne ides sa prevelikim tezinama jer ces tako samo povrijediti zglobove.


Q: Treniram nekoliko godina, uglavnom u teretani u mom podrumu, i moj napredak je korektan. Ali zbog ovog ili onog razloga zapostavio sam noge. Kako bih mogao da ih popravim s obzirom da u svojoj teretani imam na raspolaganju rack za cucnjeve, sipke i jednorucne tegove, kao i tegove tezine do 300 funti (oko 136 kg). Kakav program bi mi ti preporucio?

Jay Cutler:

Trenirao bih noge jednom nedjeljno sa cucnjevima, iskoracima, deadliftovima sa cvrstim koljenima. Odprilike sve u po cetiri seta u ukupnom trajanju od 12 nedjelja, mozes da izvodis i staru varijantu hack cucnjeva gdje sipku drzis iza sebe ispod dupeta.
Ponavljanja neka budu 10 za sve 4 vjezbe, a takodje ces kombinovati regularni cucanj ili prednji cucanj, hodajuce iskorake ili klasicne iskorake, deadliftove sa cvrstim nogama ili pregibe za zadnju lozu na klupi sa bucicom - sve ovo bi trebalo da ti donese napredak!


Q: Jay, kakav bi plan prehrane preporucio za 63 kg teskog i 180 cm visokog sesnaestogodisnjaka koji zeli da nabaci misice?

Jay Cutler:

2 obroka sa crvenim mesom dnevno
3 cijela jaja i vjerovatno 6-8 bjelanaca za dorucak
2 obroka sa piletinom
Sto se tice UH mjesaj pirinac, ovsenu kasu, krompir za svaki obrok kojih treba da bude 6.


Q: Debeo sam cijeli svoj zivot, treniram i hranim se zdravo prethodnih 18 mjeseci. Kako sam skinuo nesto sala, primjetio sam da, sto bi moja djevojka rekla, imam T-Rex tijelo. Moje noge su prilicno velike, ali zato su moje ruke vrlo male i odolijevaju stimulansu. Jednostavno ne zele rasti. Moje pitanje je: Sta da uradim da ovi tvrdoglavi stapici pocnu rasti!? Zaista mi je potrebna pomoc oko ovoga.

Jay Cutler:

Fokusiraj se na kontrakciju misica. Izolacioni pokreti, unilateralni pokreti bilo da ih radis sa bucicama ili na masinama.
Implementiraj propadanja sa sopstvenom tezinom koja vjerovatno ranije nijesii mogao da radis jer si bio pretezak. Vodi racuna da radis vjezbe koje opruzaju misice kao sto su potisci sa ravne klupe uskim hvatom, pregibi na Scotovoj klupi - sa laktovima u fiksiranoj poziciji, pregibe sajlom koji plasiraju konstantnu tenziju na misice.


Q: Ja sam 185 cm visoki, 78kg teski tamnoputi bodybuilder koji zivi na Karibima. Treniram u teretani koju sam sam izgradio - uglavnom od polovne opreme. Imam pitanje za tebe, pa se nadam da ces mi pomoci.
Koje su najbolje vjezbe da se izgrade okrugli deltoidi kako bih istakao moj V-oblik?

Jay Cutler:

Moja omiljena vjezba za izgradnju ramena su lateralna dizanja, stojeci Military press, letenje u pretklonu i prednja podizanja sipkom. Kao sto vidis moj trening za ramena se sastoji od slobodnog operecenja sto i smatram kljucnim za ultimativni rast ramena.


Legs! Q&A by the pros
Q&A by the pros Vol.1
Q&A by the pros Vol.2
Q&A by the pros Vol.3
Q&A by the pros Vol.4

[Polomac]

Sjajni saveti,koji nazalost mnogima samo prodju kroz usi...

[sasacg]

Majstorski  ;bravi;