Written by: JIM STOPPANI, PHD, SENIOR SCIENCE EDITOR AND ALLAN DONNELLY, STAFF WRITERCuli ste za izreku "ono si sto jedes", a pa taj axiom je potpuna istina. Zelite da budete veliki i jaki, e pa prvo na sta treba da mislite je kvalitetna hrana. E pa slusajte, intervjuisali smo 4 vrlo velika, vrlo jaka i jako uspesna momka u "poslu sa gvozdjem".
Mr. Olympia
Jay Cutler, three-time Arnold Bench - Press Championship winner
Ryan Kennelly, 2006 Arnold Schwarzenegger Classic runner - up
Branch Warren i 2006 Colorado Pro & New York Pro champ
Phil Heath. Da vidimo koja su njihova snazna pravila koja dosledno primenjuju.
SNAZNO PRAVILO 1Sutra je dan treninga. Znaci treba se dobro napuniti energijom za uspesan trening. Morate uskladistiti dovoljne kolicine glikogena, iz izvora poput rize i krompira. Taj dan je prioritet i ja moram uzeti potrebnu kolicinu hidrata kako bi povisio glikogenske nivoe, to je oko 6-8gr na kilogram telesne tezine. Hrana uneta dan pre treninga je energija za taj sutrasnji dan, to je nesto nasta morate obratiti paznju, vodite racuna o danu pre – kaze Cutler.
SNAZNO PRAVILO 2Ako zelite da budete jaci morate unositi dovoljno u. hidrata. To je vec receno, ali da ponovimo. Primarni energetski izvori koje koristimo u toku treninga su creatine phosphate i misicni glikogen, i zbog toga moramo imati dovoljno uskladistenog glikogena. Jay je pomenuo njegovu kolicinu hidrata, a zaista je neki minimum dnevnog unosa 4gr na kg tezine. Dobri izvori su pirinac, pasta, krompir, ovas i crni hleb.
Ne obracajte paznju samo na taj dan pre treninga, naravno jako je bitna i popuna odmah nakon treninga - kaze Kennelly. Ja se bombardujem visokim unosom hidrata i proteina. Jedem krompir, pirinac, makarone, sir. Naravno ovo delom odstupa od bodibildinga, ali u powerliftingu je tako - mozes i moras jesti vise, kaze Kennelly .
SNAZNO PRAVILO 3Zastitite svoje misice proteinom. Protein je esencijalan za misicni rast. Sto teze trenirate I dizete , veca su misicna ostecenja, a time morate preduzeti bolje i jace mere za oporavak istih, kako bi napredovali dalje. Minimum dnevnog unosa proteina po kg telesne tezine je 3gr, a neki od dobrih izvora su - jaja, riba, nemasna mesa, nemasni mlecni proizvodi.
Branch potvrdjuje - ujutro pre treninga, imam bilderski obrok - belanca, ovsene pahulje i stejk. U sledecem obroku jedem nesto curetine, govedine i krompira. Treci obrok bude kao i drugi, a nakon toga idem na trening.
SNAZNO PRAVILO 4Dobre masti u umerenoj kolicini su vas prijatelj. Studije pokazuje da su dobre iz mnogo razloga pocevsi od toga da su jako bitne u odrzavanju testosteronskog nivoa u organizmu. Koliko su bitne za zdravlje uopste, za hrkavicu, tetive, izlisno je pricati. Izvori dobrih masti su - maslinovo ulje, avokado, orasasti plodovi, kikiriki buter, riblja ulja, laneno ulje…
Posebno dobri izvori omega 3 masti su ribe poput-sardine, skuse, lososa, bele tune i sl, laneno ulje. U vansezoni cesto se desava da moj dnevni unos masti bude oko 30% dnevnog kalorijskog unosa, jer moji obroci su tone sushija i rize - kaze Heath.
SNAZNO PRAVILO 5Napunite se kalorijama. Morate svaki dan unositi dovoljne kolicine kalorija kako biste mogli da radite snazne treninge. To je odprilike 40 i neka kaorija na kg telesne tezine. Prosto, morate jesti vise nego sto potrosite. Obratite paznju na to da unesete dosta kalorija i to sto korisnijih bogatih proteinom, slozenim hidratima i dobrim mastima, ovo je ono sto radim u vansezoni - kaze Heath.
SNAZNO PRAVILO 6Hranljive materije u organizam morate unositi frekventno u toku dana. To je potrebno vasim misicima i sto boljem metabolizmu. Kennelly prica da u toku dana kada se sprema za takmicenja hranu unosi na svaka 2 sata, sto u toku dana bude nekih 9 obroka. I to je nesto sto je potrebno sportistima na tom nivou, ali zaista u toku dana bi trebalo imati bar nekih 5, 6 obroka [na 3 sata].
U vansezoni jedem 5 bilderskih obroka, frekventno. Tako imam konstantan priliv aminokiselina u misice, energije za punjenje i drzim metabolizam u full speedu - kaze BIG Branch.
SNAZNO PRAVILO 7Jedite pre treninga da bi se jos bolje popunili, da bi uneli protein koji je jako bitan da vas u toku treninga zastiti, da nakon treninga vec pocne proces anabolizma. Jedite da u toku treninga ne dodje do pada energije, da izbegnete los dan u gymu. Pored standardne hrane mnogi se odlucuju i za whey protein kao izvor hranljivog materijala za tok treninga.
Pitali smo Cutlera sta on jede pre treninga, a on je odgovorio - govedinu definitivno, ujutro belanca, pa opet crveno meso. Uz ovo pre treninga dodam i protein sejk.
SNAZNO PRAVILO 8Obavezno jedite odmah nakon treninga. Potrebni su vam brzi izvori proteina i hidrata. Vasi misici vape za amino kiselinama, hidratima za sto brzu popunu glikogena, sve to vam je potrebno brzo kako biste hormon "razgradnje" kortizol sto brze vratili u red, kako biste insulin pretvorili u vaseg"saveznika", vasi misici to zasluzuju i trebaju.
Preporuclivo je popiti sejk sa minimum 40 gr isolat wheya, 60-100 gr prostog secera[vitarga, dextroze, malto-dextrina]. A ako ne to onda neka izvor za glikogen bude beli hleb, pecivo ili beli krompir.
SNAZNO PRAVILO 9Klonite se junk fooda. Warren ima brz odgovor zasto - licno, kada jedem ovu hranu, osecam se lose, umorno i tromo, uspavano, kako onda nesto ocekivati???
U pravilu 5 smo naglasili vaznost unosa kalorija, ali ne iz izvora poput - cokoladica, chipsa, pice i ostalih djakonija. Izbegavajte prazne kalorije koje donose obilje secera, losih masti. One donose haos u vasem organizmu divljanjem hormona koje ste pobudili losom hranom. Naravno to ne utice samo na sporski razultat, vec i na zdravlje. Jako bitno je i to da ce takva losa hrana, limitirati unos hranljivih materija koje su vam neophodne za dobre rezultate.
Jednostavno pored lose hrane vi necete imati ni volje ni mogucnosti da unesete ono sto vam treba. Mnogo je razloga za izbegavanje junk fooda.
SLEDECE PRAVILOAko ocekujete sledece, sledece je - ispostujte predhodno prikazana pravila i vi ce te biti jaci. Fokusirajte se na to, istrajte.
Source: FlexRyan Kennelly - The Road To The Arnold-----------
http://dl.torrentreactor.net/download.php?id=1213721&name=Ryan+Kennelly+-+The+Road+To+The+Arnoldhttp://www.torrentreactor.net/torrents/1213721/Ryan-Kennelly-The-Road-To-The-Arnold
