e posto sam zavrsio sa isptima za decembar sada malo magije
:
ovo je dijeta koju cu koristiti u narednom periodu pa ajde da je predstavim publici. dijeta je zasnovana na promeni ciklusa konzumacije UH evo malo konkretnije trba odrediti prioritetne grupe misica koje zelimo da unapredimo npr. gornji deo tela , tim danima je povecan unos UH , a ostalim danima kojima treniramo je srednji unos UH(jednak unos UH i proteina npr. dnevno unesemo 300g proteina onda tog dana unesemo 300g UH ) danima kojima ne treniramo unos UH je smanjen .
to su neke smernice , samo da pojasnim o cemu se radi .
prvo treba izracunati potreban unos proteina u toku dana :
(telesna tezina)x3,3 = dnevna potreba za proteinimaza primer uzecemo coveka teskog 10kg :
100kg x 3,3 = 330g proteina dnevno
sada odredjujemo dnevne potrebe u kalorijama :
66 + (13.7 x telesna tezina) + (5 x visina) - (6.8 x godine) = primer : 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30god.) = 2122 cal
sada trba odrediti nivo aktivnosti u toku dana naravno ne racunajuci trening :
1.0 - sedenje
1.2 - veoma laka aktivnost
1.4 - laka aktivnost
1.6 - srednja aktivnost
1.8 - teska aktivnost
2.0 - veoma teska aktivnostprimer :2122 x 1.6 = 3395 cal
sada prilagodjavanje kalorijskog unosa nasim ciljevima :
e sada to zavisi od tipa coveka :
endomorfi ako zele povecanje misicne mase trba da povecaju unos kalorija za 10% a ako hoce da smrsaju smanje unos kalorija za 20% .
ektomorfi ako zele povecanje misine mase treba da povecaju unos kalorija za 30% a ako zele da smrsaju trba da smanje unos kalorija za 10% .
mezomorfi e za njih nisam siguran (sorry) .
primer : uzecemo da je nas bilder endomorf na masi 3734 kal dnevno .
sada koliko cega u toku dana :
dnevnu potrebu za proteinima smo izracunali (na primeru to je 330g dnevno) e sada koliko UH u toku dana eto je ono glavno : kao sto smo na pocetku rekli treba odrediti priotitetne grupe misica i tim danima je povecan unos UH za 25% ( na primeru 412g UH) a danima kojima ne trenira smanjen unos za 25%(na primeru 247g UH) . e ovo je bio primer za masu .
potreba u mastima se izracunava tako sto sabermo unos kalorija od proteina i UH i oduzmemo od ukupnog unosa :
1320kal prot + 1320kal Uh = 2640 kal
3734kal - 2640kal = 1094kal masti
a to je u gramima 1094kal / 9 = 121g masti dnevno
high UH dani : 330g proteina, 412g UH, 121g masti
moderate UH dani : 330g prote. , 330g UH , 121g masti
low UH dan : 330g prote. , 247g UH , 121g masti
obroci :
trbalo bi ih rasporeiti u 6 obroka dnevno i to tako da svaki obrok ima istu kolicinu proteina (na primeru 55g po obroku) .sto se tice UH oni se unose u tri obroka dnevno za dorucak i to 25% od ukupnog dnevnog unosa , posle treninga 50% dnevnog unosa UH i 60-90 min. nakon treninga 25% ukupnog dnevnog unosa UH . ostalim obrocima unosima masti .
kao sto visite ne valja mesati UH i masti u istom obroku tako da su obroc u kombinacijama proteini/UH i proteini/masti .
sada neki malo konkretniji saveti :
dorucak :
1 parce jabuke , ovsene pajuljice i proteini
nakon treninga :
najbolje bi bilo neki hidrolizat i deks. a za ostale potrebe za UH pirinac
uz protein/masti obroke treba uzimati povrce oko 100-200g povrca .
to bi bilo to , uf koja je ovo matematika , nadam se da se necete zbuniti ako treba nesto objasniti pitajte .
