Par pitanja!

[Spartak]

nije lose, pojacao bi dorucak tj prvi obrok-dodas bjelanca,i ubacio bi jos jedan obrok posle 19h a on bi sadrzao posni sir i mjericu wheya

[Tanja U.]

Da, plan ti nije los
Malecki savet ako osetis gadan pad secera tokom dana, pogotovo pred kraj treninga, slobodno mozes pojacati unos UH, ali to onda moras da odradis bukvalno odmah nakon treninga, maksimalno u prvih pola sata. Pojedi bananu na primer, ili bonzitu. Ovaj unos UH nije samo da podignes secer kad si u krizi, ovo ti pomaze i da vremenom tesko dobijene misice i sacuvas, jer dijetom nam nije cilj da i misice izbacimo iz tela, vec samo mast, zar ne?
A onda, kad dodjes kuci, i ogladnis (ali bas ogladnis), onda pojedi ono sto si u svom planu stavio za 19:00

Pozdrav

[The_Bulldog]

Cini mi se da unosis malo kalorija na dan, a pri tom ne vidim da imas neki plan ishrane.  Izracunaj koliko ti kalorija treba, pa uporedi sa svojim unosom. Popravi unos po potrebi.  Ili imas varijantu koji mnogi vise vole. Odredi unos UH i Proteina za kilogram tezine, pa koriguj svoj unos. Mogao bi da krenes od 2.5-3 g proteina i 3 g UH po kilogramu tezine. Masti drzi na minimumu, recimo 15-20 % od ukupnog kalorijskog unosa. E, sad ne znam da li sam ti pomogao ili te zbunio..Ako ti je sve ovo nejasno, pisi pa ce ti biti objasnjeno.

I pridruzujem se apelima iz gornjih postova, ubaci obrok posle 19. Narocito obrati paznju na onaj pred spavanje. Moj favorit je 250g Ella sira+ merica kombinovanih proteina+kasicica maslinovog ulja.

Samo ti treniraj i u hodu ispravljaj greske...

[Undenis]

@The Bulldog Ok hvala ajd ako ti nije tesko objasni mi malo prvi deo tvoje poruke bio si upravu zbunio si me sad skroz :)Pozdrav

[The_Bulldog]

Ok...Osnov kvalitetnog napretka je ishrana i trening. Jedno bez drugog ne moze. Rekao si da imas visak sala, pa pretpostavljam da zelis i da skines to. To ti je razlog plus da posebno obratis paznju na unos materija. Ja sam ti u prethodnom postu pomenuo dve varijante, ali dacu ti kratko objasnjenje za drugu. Za prvu ipak moras malo vise da znas (i da imas staz   ;bravi;).

Poenta druge varijante je da odredis ukupan dnevni unos ugljenih hidrata i proteina po kilogramu tezine. Te dobijene unose bi podelio na 5-6-7 obroka dnevno. To treba samo da ti bude pocetak. Od dana kada pocnes da primenjujes "novu" ishranu treba i da vodis racuna o telesnoj tezini, obimima i kolicinom telesnih naslaga, Takodje treba da pratis kako se osecas, da li ti nedostaje energije u toku dana, treninga..Nakon 2 nedelje prelaska na ovaj nacin ishrane, treba da izmeris gore pomenuto i da vidis u kom pravcu ides. Da li gubis salo, da li se gojis ili ostajes na istom. U zavisnosti kako tvoje telo reaguje, ti ces nastaviti.
- Ako se gojis, smanjices unos ugljenih hidrata (i/ili pojacati aerobni trening)
- Ako mrsavis (i salo i misici) pojacaces i ugljene hidrate i proteine
- Ako gubis samo masne naslage, ostani na istom, stim sto ces morati da proracunas opet potrebe, jer ako si smrsao npr. 2 kg tvom telu vise ne treba ista kolicina hranljivih materija
- Ako ostajes na istom, smanji ugljene hidrate

Evo i prakticno. Napisao si da imas 80 kg. Recimo da smo se odlucili da krenes sa 3 grama ugljenih hidrata i proteina po kilogramu telesne tezine. Tvoju tezinu mnozis sa 3 i za ug.hidrate i proteine.

80x3g=240g ugljenih hidrata
80x3g=240g proteina
Kalorijski unos  (240+240)*4=1920 kalorija
Znaci iz unosa ugljenih hidrata i proteina za jedan dan ti ces uneti 1920 kalorija. Ja bih ti savetovao i da dodas 15% masti u dnevni unos sto je 1920 kalorija/15 %=288 kalorija  Te kalorije podelis sa 9 i dobijas da dnevno treba da uneses 32g masti. Da rezimiramo

240g Ugljenih hidrata
240g Proteina
32g  Masti

Tvoj dnevni unos bi bio 2208 kalorija.  Znaci moj ti je predlog da odavde krenes, izmeri se za dve nedelje, vidi kuda je telo krenulo, pa koriguj po potrebi. Kada smanjujes ili dodajes unos ugljenih hidrata i proteina, radi to po pola grama dole ili gore. Nemoj sa 3g grama da skaces na 5 ili padas na jedan. Treniraj, pravilno se hrani, prati telo, koriguj ishranu po potrebi i uspeh nece izostati. Neces ni ga lako dostici, ali ako budes uporan docices do njega. Ovo ti je jedan primer kako mozes da pocnes sa nekim planom ishrane. Ako se malo zainteresujes, pretrazis forum (e), citas clanke i knjige, doci ces do jos informacija.

Znaci moras da pratis koja hrana koliko cega ima i da izracunas koja ti se jela uklapaju u tvoj plan ishrane. Ovde na forumu si verovatno vec i sam pronasao sta se predlaze od hrane, imas i tabelu vrednosti i uz ovu racunicu to je sve sto ti treba.

Nadam se da sam ti bar malo pomogao... ;bravi;

[Shvaba]

E Bulldog ako nisi njemu , bar si meni pomogao da rascistim neke stvari ..... Svaka cast na ovom postu....

[Undenis]

E hvala bulldog puno na ovom postu dosta si mi pomogao, elem izgubio sam 3kg otkad sam poceo da treniram sa 80 na 77kg za nekih par dana. Vidno je opao deo sala sa stomaka i malcice sa ruku za sada sve ide ok.

[Tanja U.]

I vise nego odlican post, Bulldog!!

[The_Bulldog]

Hvala vam...

Dodao bih za Undenis-a jos tri stvari, vidim da nisam napisao...
-Mnogi (medju njima i ja) praktikuju da posle podne ne unose ugljene hidrate. Ovo po meni ima smisla, jedino ako treniras popodne ili uvece ovo ne vazi.
-Obrati paznju na unos suplementacije odmah nakon treninga (popularno PWM-post workout meal). Ovo je vrlo vazan momenat u ishrani vezbaca. Potrazi po forumu sta o njemu pisu, a ukratko-u osnovnoj varijanti trebas uzeti dekstrozu+whey (mozes i dodavati glutamin, Bcaa, kreatin i sl-nadji tekstove pa se blize upoznaj sa tim, kao i sa potrebnim kolicinama). Ono sto ja jos uzimam u PWM je i vitaminsko-mineralna sumeca tableta koja sadrzi dokazane antioksidante A+C+E+Selen+Zinc. Koliko je vazan PWM ti govori i podatak da prvih pola sata nakon treninga nazivaju i "Anabolic Window"
-Obrati paznju i na obrok pred spavanje, napisao sam ti u jednom od prethodnih postova moj primer obroka.

[Tanja U.]

Uh ... ja da sam pocetnik, da nikad do sada nisam ni usla u teretanu a kamoli nesto vezbala, od svih ovih informacija bih se prepala

[testosteron rules]

A sta, kao bila si nekad u teretani?  :mrgreen: :mrgreen: Sala naravno.

[Undenis]

Sve mi je bilo jasno dok mi bulldog nije objasnio neke stvari salim se naravno snasao sam se.

[The_Bulldog]

Zeleo sam da dobijes neke osnovne informacije, e sad sto to ne moze da stane u 3 recenice   ;search; ;search; ;search;   Ne bih da ti jos vise komplikujem, ali ja sam ti sa onim tekstom samo odskrinuo vrata,,,,

Ima jedna stara kineska poslovica koja kaze "I put od hiljadu kilometara, zapocinje prvim korakom"

[The_Bulldog]

a mozes se osloniti i na to sto su pricali stari latini:

ut sementem feceris, ita metes

TJ. Kako budeš posejao, tako ćeš i požnjeti

[Undenis]

Poz ljudi evo cisto da se javim posle 2 meseca treninga i jos jednom da se zahvalim Bulldogu, Tanji i ostalima na savetima. Za proteklih 2 meseca postigao sam super rezultate sa 79-80kg sam smrsao na 70-71kg, dosao sam do cifre od 40min kardio treninga ujutru (pre 2 meseca je to bilo jedva nekih 10min) , salo sa stomaka i grudi je znatno spalo sada trenutno se fokusiram na grudi nekako da ih utegnem jer imam jos uvek problema sa njima, stomak koji mi je godinama bio opusten i nikakav prvi put je cvrst mada jos uvek malo obao ali i to ce se srediti vremenom.Hvala jos jednom i pozdrav svima.