Ok...Osnov kvalitetnog napretka je ishrana i trening. Jedno bez drugog ne moze. Rekao si da imas visak sala, pa pretpostavljam da zelis i da skines to. To ti je razlog plus da posebno obratis paznju na unos materija. Ja sam ti u prethodnom postu pomenuo dve varijante, ali dacu ti kratko objasnjenje za drugu. Za prvu ipak moras malo vise da znas (i da imas staz ;bravi;).
Poenta druge varijante je da odredis ukupan dnevni unos ugljenih hidrata i proteina po kilogramu tezine. Te dobijene unose bi podelio na 5-6-7 obroka dnevno. To treba samo da ti bude pocetak. Od dana kada pocnes da primenjujes "novu" ishranu treba i da vodis racuna o telesnoj tezini, obimima i kolicinom telesnih naslaga, Takodje treba da pratis kako se osecas, da li ti nedostaje energije u toku dana, treninga..Nakon 2 nedelje prelaska na ovaj nacin ishrane, treba da izmeris gore pomenuto i da vidis u kom pravcu ides. Da li gubis salo, da li se gojis ili ostajes na istom. U zavisnosti kako tvoje telo reaguje, ti ces nastaviti.
- Ako se gojis, smanjices unos ugljenih hidrata (i/ili pojacati aerobni trening)
- Ako mrsavis (i salo i misici) pojacaces i ugljene hidrate i proteine
- Ako gubis samo masne naslage, ostani na istom, stim sto ces morati da proracunas opet potrebe, jer ako si smrsao npr. 2 kg tvom telu vise ne treba ista kolicina hranljivih materija
- Ako ostajes na istom, smanji ugljene hidrate
Evo i prakticno. Napisao si da imas 80 kg. Recimo da smo se odlucili da krenes sa 3 grama ugljenih hidrata i proteina po kilogramu telesne tezine. Tvoju tezinu mnozis sa 3 i za ug.hidrate i proteine.
80x3g=240g ugljenih hidrata
80x3g=240g proteina
Kalorijski unos (240+240)*4=1920 kalorija
Znaci iz unosa ugljenih hidrata i proteina za jedan dan ti ces uneti 1920 kalorija. Ja bih ti savetovao i da dodas 15% masti u dnevni unos sto je 1920 kalorija/15 %=288 kalorija Te kalorije podelis sa 9 i dobijas da dnevno treba da uneses 32g masti. Da rezimiramo
240g Ugljenih hidrata
240g Proteina
32g Masti
Tvoj dnevni unos bi bio 2208 kalorija. Znaci moj ti je predlog da odavde krenes, izmeri se za dve nedelje, vidi kuda je telo krenulo, pa koriguj po potrebi. Kada smanjujes ili dodajes unos ugljenih hidrata i proteina, radi to po pola grama dole ili gore. Nemoj sa 3g grama da skaces na 5 ili padas na jedan. Treniraj, pravilno se hrani, prati telo, koriguj ishranu po potrebi i uspeh nece izostati. Neces ni ga lako dostici, ali ako budes uporan docices do njega. Ovo ti je jedan primer kako mozes da pocnes sa nekim planom ishrane. Ako se malo zainteresujes, pretrazis forum (e), citas clanke i knjige, doci ces do jos informacija.
Znaci moras da pratis koja hrana koliko cega ima i da izracunas koja ti se jela uklapaju u tvoj plan ishrane. Ovde na forumu si verovatno vec i sam pronasao sta se predlaze od hrane, imas i tabelu vrednosti i uz ovu racunicu to je sve sto ti treba.
Nadam se da sam ti bar malo pomogao... ;bravi;