Doslo vreme da se krene na definiciju, sa solidnim zakasnjenjem zbog velikog istegnuca misica zadnje loze, al' sta je, tu je
Ovako stoje stvari. Trenutna kilaza je 99kg na 190cm visine. Prvobitna verzija plana ishrane je prikazana ispod, a promene po danima su u sustini vezane za povecanje i smanjenje kolicine UH kroz pirinac i dekstrozu. Ovih 5 dana bi se smenjivalo po onom "Vladarovom programu" rotiranja kollicine UH, (215g, 173g, 105g, 69g, 150g) i tako u krug. Naravno ovo je neki okvirni plan i postavio sam ga kako bih cuo preporuke, savete i misljenja kako i sta bi trebalo da korigujem u cilju postizanja sto boljeg efekta. Cilj je skinuti oko 10-ak kilograma. Crvenom bojom su oznacene promene u odnosu na dan iznad kako bi se lakse videlo gde i sta je korigovano.
Inace sto se tice treninga, ponedeljak, sreda, petak teretana od 20:30h do 21:20h pa 40 min kardio, a subota i nedelja teretana oko 12h do 13h i kardio do 13:45h. Veoma moguce da ce i sedmicno da "uleti" jednom do dva puta po sat i po kosarke.
I dan:08:00h - 3 belanca + 20g whey
(30p + 2uh + 2m)10:00h - 140g tunjevine + 50g pirinca
(35p + 40uh + 21m)12:00h - 10 belanaca + 50g ella + salata
(35p)14:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa + 40g pirinca + salata
(33p + 32uh + 15m ili 7m)16:00h - 140g tunjevine + 40g pirinca
(35p + 32uh + 21m)18:00h - 200g ella sira + salata
(24p)20:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa + 70g pirinca + salata
(33p + 55uh + 15m ili 7m)22:00h - 50g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin
(40p + 52uh + 2m)23:30h - 200g ella sira + 20g whey
(44p + 2uh + 2m) = 309g proteina
215g ugljenih hidrata
68g masti 2708 kcal
_________________________________________________________________________________________________________
II dan:08:00h - 3 belanca + 20g whey
(30p + 2uh + 2m)10:00h - 140g tunjevine +
40g pirinca
(35p + 32uh + 21m)12:00h - 10 belanaca + 50g ella + salata
(35p)14:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa +
30g pirinca + salata
(33p + 24uh + 15m ili 7m)16:00h - 140g tunjevine +
30g pirinca
(35p + 24uh + 21m)18:00h - 200g ella sira + salata
(24p)20:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa +
60g pirinca + salata
(33p + 47uh + 15m ili 7m)22:00h -
40g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin
(40p + 42uh + 2m)23:30h - 200g ella sira + 20g whey
(44p + 2uh + 2m) = 309g proteina
173g ugljenih hidrata
68g masti
2540 kcal
________________________________________________________________________________________________________________
III dan:08:00h - 3 belanca + 20g whey
(30p + 2uh + 2m)10:00h - 140g tunjevine +
30g pirinca
(35p + 24uh + 21m)12:00h - 10 belanaca + 50g ella + salata
(35p)14:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa +
20g pirinca + salata
(33p + 16uh + 15m ili 7m)16:00h - 140g tunjevine + 30g pirinca
(35p + 24uh + 21m)18:00h - 200g ella sira + salata
(24p)20:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa +
50g pirinca + salata
(33p + 40uh + 15m ili 7m)22:00h - 40g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin
(40p + 42uh + 2m)23:30h - 200g ella sira + 20g whey
(44p + 2uh + 2m) = 309g proteina
150g ugljenih hidrata
68g masti
2448 kcal
_______________________________________________________________________________________________________________
IV dan:08:00h - 3 belanca + 20g whey
(30p + 2uh + 2m)10:00h - 140g tunjevine + 30g pirinca
(35p + 24uh + 21m)12:00h - 10 belanaca + 50g ella + salata
(35p)14:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa + 20g pirinca + salata
(33p + 16uh + 15m ili 7m)16:00h - 140g tunjevine
izbaceno 30g pirinca (35p + 21m)18:00h - 200g ella sira + salata
(24p)20:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa + 50g pirinca + salata
(33p + 47uh + 15m ili 7m)22:00h -
20g dekstroze + 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin
(40p + 22uh + 2m)23:30h - 200g ella sira + 20g whey
(44p + 2uh + 2m) = 309g proteina
105g ugljenih hidrata
68g masti
2268 kcal
_______________________________________________________________________________________________________________
V dan:08:00h - 3 belanca + 20g whey
(30p + 2uh + 2m)10:00h - 140g tunjevine + 30g pirinca
(35p + 24uh + 21m)12:00h - 10 belanaca + 50g ella + salata
(35p)14:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa + 20g pirinca + salata
(33p + 16uh + 15m ili 7m)16:00h - 140g tunjevine
(35p + 21m)18:00h - 200g ella sira + salata
(24p)20:00h - 200g govedjeg buta ili belog mesa +
30g pirinca + salata
(33p + 24uh + 15m ili 7m)22:00h -
izbaceno 20g dekstroze 3 belanca + 20g whey + 10g glutamin
(40p + 2uh + 2m)23:30h - 200g ella sira + 20g whey
(44p + 2uh + 2m) = 309g proteina
69g ugljenih hidrata
68g masti
2124 kcal
__________________________________________________________________________________________________________________________
Eto, nadam se da je pregledno
i da vidimo gde gresim i sta treba menjati.
Pozdrav svima...