Novembar 05, 2024, 12:16:27 pre podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.341 poruka u 18.764 tema - 20.969 članova - Poslednji član: ubita
X3MShop banner

Autor Tema: Potrebna mala pomoć  (Pročitano 2398 puta)

Van mreže NoLimit

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 62
Potrebna mala pomoć
« poslato: Jun 05, 2010, 12:34:03 posle podne »
Već duže vreme pratim ovaj forum, ali nisam video potrebe do sada da postavim pitanje, pošto je odgovoreno već na 99% mojih pitanja.
Imam 16 godina, visok sam 180cm i imam 67-68kg. Ne idem u teretanu za sad, ali kod kuće imam jednoručne podesive tegove od 20kg, te sa time treniram.
Pre ovoga sam radio vežbe snage sa svojom težinom (desetak vrsta sklekova, trbušnjaci, propadanja, sklekovi u stoju na rukama...) i redovno cardio (trčanje). Uspeo sam da skinem ~8kg uz pravilnu ishranu, od čega je većina sala. Čak su mi sevnule i pločice. Naravno, otišlo je i nešto mase a s obzirom da je nisam ni puno imao pre toga, odlučio sam da počnem sa tegovima.
Treniram 3 puta nedeljno i to:
Subota - Grudi (Bench press, kosi bench press, letenje) i biceps (stojeći pregib, preacher pregib, koncentracioni).
Ponedeljak - Ledja (dvoručno veslanje, jednoručno veslanje, mrtvo dizanje) i triceps (dvoručna ili jednoručna ekstenzija, zavisi kako na kojem treningu, kickback i treća vežba mi je spuštanje na čelo)
Sreda - Noge (Čučanj, iskorak, mrtvo dizanje sa ukočenim nogama, podizanje na prste) i ramena (shoulder press, lateralno dizanje, dizanje do brade i sleganje ramenima)
U nedelju, utorak, četvrtak i petak se odmaram. Trudim se da mi treninzi budu u okviru 45-60min, ali ponekad budu i po 5-10 min više, ali to će valjda doći s praksom. Radim po 3-4 radne serije i jednu sa manjim težinama za zagrejavanje.
U PWM stavim ~55gr dekstroze (0.8g/kg) i 2 merice WHEY-a.
Primer ishrane:
08:00 - Ovsene 70-100g
10:00 - Tunjevina i 5 belanaca
12:00 - Ručak, tj. šta spreme moji. Meso (piletina, konjetina, junetina, teletina) + neki UH (krompir ili riža)
14:00 - opet ono što sam jeo za ručak, ponekad je malo pomeren obrok zbog škole
15:20 - na odmoru pojedem sendvič što nosim od kuće, integralni hleb (inače ne jedem hleb, ali još nisam počeo da nosim u plastičnim kutijama hranu, pa ne mogu drukačije, ali i to je samo pitanje vremena   ;D) namažem Ella sirom, neko povrće + naravno meso ili konjske kobasice
17:20 - isto što i na prošlom odmoru, nosim 2 sendviča  ;D
19:00 - 20:00 - meso neko ili drugi izvor proteina + UH pre treninga
21:00 trening
22:00 PWM
22:30 (22:45) Najvažniji obrok, ovde uzmem veću količinu mesa ako ima (oko 300-400gr) + krompir ili rižu, ako nema dovoljno mesa, dodam 5 belanaca.
Ovo je ponekad sve malo pomereno nekim danima, ili kada idem ujutru u školu. Često imam još jedan obrok, tj. pre spavanja unesem neki casein, najčešće Ella sir + mleko.
Takodje uzimam multivitamine (ISS Super Vitamin pack).


Pitanja:
1. Bavim se biciklizmom rekreativno, a znam da kardio baš ne pomaže na masi. Bajs ne mogu da skratim na 20 min, a ni izbacivanje ne dolazi u obzir. :D Vožnje su 1-2h, pa me zanima kada bi bilo naj bezbolnije da ih radim? Tj. kada će se najmanje odraziti na masu. Primarna stvar mi je BB, tako da se ova stavka tj. trajanja i termin mogu izmeniti, mogu npr. da vozim više puta dnevno, ali kraće, ako je tako bolje. ;)  
2. Pošto sada dolazi rapust, imaću više vremena za odmor i za sebe. S obzirom da ću moći da spavam po 9-10 sati dnevno, da li bi bilo dobro da dodam četvrti trening u nedelji i da na njemu radim mišićne partije koje mi zaostaju ili bi to bilo previše?

Uglavnom, puno sam čitao, pa tako i napravio moj raspored koji mi za sad donosi rezultate. Svaka primedba i savet su dobrodošli.
Hvala unapred na odgovorima.  :)
« Poslednja izmena: Jun 05, 2010, 01:04:11 posle podne NoLimit »
Samo um je granica, a kad ima volje ima i načina.

"No bulking, no cutting, no bullshit. Just training for being a motherfucker."

Van mreže Donovan

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.185
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #1 poslato: Jun 05, 2010, 05:01:16 posle podne »
Za pocetak ti je bolje da krenes u teretanu i tamo ce ti trener pokazati kako se pravilno izvode odredene vjezbe.
Razdvoji noge i ramena, pa onda ubaci jos jedan dan za trening.
Dosta ti je i 30g dexa, u pwm.U prvi obrok ubaci proteine uz zobene pahuljice, mozes ubaciti jaja ili whey.
U skoli je integralno pecivo sa pilecim bijelim mesom odlican obrok.
Ma samo vozi bicikl i pravilno se hrani i nema problema.
Napisao sam ti vec da razdvojis noge i ramena, pa onda vec imas cetiri treninga tjedno.

Van mreže Vladar

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 6.548
    • https://www.proteini.si/me/
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #2 poslato: Jun 06, 2010, 02:17:38 pre podne »
1. Bavim se biciklizmom rekreativno, a znam da kardio baš ne pomaže na masi. Bajs ne mogu da skratim na 20 min, a ni izbacivanje ne dolazi u obzir. :D Vožnje su 1-2h, pa me zanima kada bi bilo naj bezbolnije da ih radim? Tj. kada će se najmanje odraziti na masu. Primarna stvar mi je BB, tako da se ova stavka tj. trajanja i termin mogu izmeniti, mogu npr. da vozim više puta dnevno, ali kraće, ako je tako bolje. ;) 
2. Pošto sada dolazi rapust, imaću više vremena za odmor i za sebe. S obzirom da ću moći da spavam po 9-10 sati dnevno, da li bi bilo dobro da dodam četvrti trening u nedelji i da na njemu radim mišićne partije koje mi zaostaju ili bi to bilo previše?

Uglavnom, puno sam čitao, pa tako i napravio moj raspored koji mi za sad donosi rezultate. Svaka primedba i savet su dobrodošli.

1. Nema bezbolnijeg nacina da vozis biciklo 2 sata dnevno i da ocekujes ozbiljan prirast misicne mase. Odredi sta ti je zaista prioritet.
2. Prilicno mi je bezveze da mladi covjek spava 10 sati dnevno. Ako budes trenirao cesce velika je mogucnost da ce ti misicne partije koje ti zaostaju jos slabije napredovati, nadji nacin kako da ih stimulises da rastu - kroz drugaciji trening nego sto je "klasika" koju gledas u svom okruzenju i koju si do sada primjenjivao.

Da sam na tvom mjestu broj obroka bih sveo na 6. Na svaka 3-3.5 sata. 400 grama mesa u jednom obroku je mnogo vise nego sto tvoja masina moze da iskoristi, za tebe nema potrebe da obrok sa mesom bude tezi od 150-200gr.

Pametno bi bilo da treniras u nekom klubu, takodje i da treninge organizujes ranije.

Pozdrav
PRVI CRNOGORSKI WEBSHOP ZA PRODAJU DIJETETSKIH SUPLEMENATA I OPREME ZA BODYBUILDING:
www.proteini.me

Van mreže NoLimit

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 62
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #3 poslato: Jun 09, 2010, 02:58:48 posle podne »
Hvala na odgovorima.  :)

Trenirao bih ja u teretani ili klubu, jer bi tamo imao bolje uslove za vežbanje, ali nažalost nemam neku teretanu u blizini. Potrudiću se da bolje prostudiram moju okolinu, možda postoji neka za koju ne znam.

Ishranu sam regulisao tako da jedem svaka 3 sata otprilike i smanjio sam količinu mesa na neku prihvatljivu  tj. 30-40g proteina po obroku i dex u PWM-u na 30g. U prvi obrok sam dodao belanca, pa ću kombinovati sa WHEY-om, da ne bude stalno isto.


Takodje, razdvojio sam ramena i noge tako da imam 4 dana treninga. Neću češće da treniram kako bih dovoljno odmarao telo. A za mišićne partije: ne zaostaje mi ni jedna partija nešto posebno, sve se ravnomerno razvijaju, ali npr. ruku sam imao malo jaču i pre nego što sam krenuo sa tegovima a grudi su mi bile totalno ravne kad sam počeo da vežbam, te sam mislio da malo brže razvijem pectoralis, ali sada vidim da je i ovako dobro.

A za bicikl: planiram da vozim 2 puta nedeljno bajs 1-2h, da li je to ok? Npr. u utorak vozim 45 min a u subotu 2h kada idem na turu sa nekim.

Mislio sam da kupim BCAA(a kasnije i glutamin) radi boljeg napredovanja u treningu i sprečavanja katabolizma posle bajsa, pa me zanima kako da ga koristim kada radim aeroban trening?
Samo um je granica, a kad ima volje ima i načina.

"No bulking, no cutting, no bullshit. Just training for being a motherfucker."

Van mreže Donovan

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.185
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #4 poslato: Jun 09, 2010, 03:50:11 posle podne »
U svakom slucaju ako tako cesto vozis bicikl, onda uzmi barem 15g BCAA prije voznje.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #5 poslato: Jun 09, 2010, 03:53:33 posle podne »
pa ja licno mislim da ti je vladar veoma jasno i sve odgovrio
al ti si bas zapeo sa taj biciklo
problem je u biciklu kada ga vozis 2 sata sto je tebi odista onda potrebna tolika gomila ANTIKATBOLICKA da ni sam neces to poverovatai sta ti se desava
pogtovo jos uz potrosnju na tegovima preko radnih dana jer vidim da ta dva sata planiras na kraju nedlje tj kada je telo vec prilcino umorno i jedva ceka odmor a ti ces da ga rasplias jos sa 2 sata bickla

BCAA+GLM u dozama od 30 gr najmanje bi mozda moglo da resi stvar

i to SAMO PRE TOG BICIKLA
u toku tog besomucnog verlganja neki iso drink sa elektorlitima i antikatblicima takojder i posle njega lagani pwm..

moj savet

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #6 poslato: Jun 09, 2010, 03:53:51 posle podne »
U svakom slucaju ako tako cesto vozi

s bicikl, onda uzmi barem 15g BCAA prije voznje.

odlican savet da skine sto pre kg

Van mreže Donovan

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.185
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #7 poslato: Jun 09, 2010, 04:03:58 posle podne »
U svakom slucaju ako tako cesto vozi

s bicikl, onda uzmi barem 15g BCAA prije voznje.

odlican savet da skine sto pre kg

Ok, znaci premalo antikatabolika.
A to sam i pretpostavljao da je malo, ali nisam znao da treba bas toliko mnogo aminokiselina koliko si napisao.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.348
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #8 poslato: Jun 09, 2010, 04:07:40 posle podne »
pa covek radi u teretani citave nedlje i onda se urnise 2 sata na biciklu..

sta ti mislis o tome?

Van mreže Donovan

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.185
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #9 poslato: Jun 09, 2010, 04:11:12 posle podne »
Mislim da je to katastrofa, ali opet sam mislio da ce 15g BCAA koliko, toliko biti dovoljno prije voznje, ali sada vidim da nije.

Van mreže NoLimit

  • Minimumweight Member
  • **
  • Poruke: 62
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #10 poslato: Jun 09, 2010, 05:06:33 posle podne »
Ovo što sam rekao za subotu, to nije fixno, termin može da se promeni. Kada bi bilo bolje? Utorak?

I da, ne shvatite me pogrešno. ali biciklizam je moja ljubav od malena, tako da mi je teško da se toga odreknem. E, sad, ono što može da se promeni je kada, koliko i kako vozim bajs. Mogao bih naprimer da vozim po 30 minuta jačim tempom umesto 1h lagano, znači po tom pitanju sam totalno fleksibilan. Može vreme dosta da se skrati, samo neka ostane 1 do 2 vožnje nedeljno.
Kako bi vi to ukomponovali?
Samo um je granica, a kad ima volje ima i načina.

"No bulking, no cutting, no bullshit. Just training for being a motherfucker."

Van mreže Donovan

  • Cruiserweight Member
  • *****
  • Poruke: 1.185
Odg: Potrebna mala pomoć
« Odgovor #11 poslato: Jun 09, 2010, 06:18:57 posle podne »
Odgovoreno ti je vec.Ako ti je cilj da dobijes na misicnoj masi onda moras obavezno uzeti velike kolicine antikatabolika prije voznje bicikla, inace ces samo ici dolje sa kg.